更年期是女性一生中必经的生理阶段。由于卵巢功能的衰退和激素的变化，女性在更年期容易出现各种健康问题。当前，我国女性平均预期寿命接近80岁，而平均绝经年龄为50岁左右，因此绝经过渡期和绝经后期占据了女性生命周期中相当长的一个阶段。更年期生命质量如何，关系着女性后1/3生命时光的幸福感。
女性更年期已经成为公众广泛关注的话题。因此，每年的10月18日被定为“世界更年期关怀日”。那么，女性在更年期应该注意什么？如何安度这个“多事之秋”？让我们一起来解码更年期的那些事儿。
什么是更年期？
更年期又叫围绝经期，是指女性绝经及其前后的一段时间，是从生殖期过渡到老年期的一个特殊生理阶段。围绝经期是女性一生中必经的生理过程，意味着生育力逐渐终结，卵巢卵泡的耗竭。
绝经年龄范围很广，一般从40岁到 55岁。有些人的围绝经期可以在短短1年内结束，而有些人却要熬过3-5年，甚至长达10年。
随着卵巢功能减退和激素水平改变，女性在更年期容易出现一系列生理和心理的不适，包括月经紊乱、潮热、出汗、心悸、失眠、情绪低落、激动易怒等，称为“更年期综合征”，并有可能为此后老年期的健康埋下隐患。
不过，每个人在更年期的反应都不相同，有的人会出现多种临床症状，也有的人几乎或完全没有症状。
更年期女性常见健康问题
月经异常
月经异常是更年期女性的常见症状，表现为月经周期不规律（以月经周期缩短为多见）、月经期持续时间长、停经一段时间后月经量过多等。由于更年期卵巢功能减退，子宫内膜缺乏孕激素保护，长期单一雌激素刺激易导致子宫内膜病变，甚至发生子宫内膜癌。
血管舒缩症状
主要表现为潮热、多汗，是雌激素降低或波动的特征性症状。更年期女性血管舒缩症状发生率较高，有调查发现，51~60岁女性潮热发生率约为63%。
自主神经失调症状
主要表现为睡眠障碍，心悸、头痛、头晕、易疲劳等，也有的更年期女性出现记忆力减退或注意力不集中等。
精神神经症状
表现为焦虑不安或情绪低落、失眠、不能自我控制情绪等症状。
心血管疾病风险增加
在影响绝经后女性健康问题中，心血管疾病居首位。危险因素除了年龄、性别和家族史外，还有高血压、血脂异常、肥胖、糖耐量减低、糖尿病和久坐等。
骨质疏松症和骨关节病
女性从围绝经期开始至绝经后10年内，骨代谢处于高转换状态，骨吸收大于骨形成，促使骨质丢失而导致骨质疏松和骨质疏松性骨折。腰酸背痛是更年期妇女发生骨丢失后最早出现的症状。疼痛常见于胸部和腰背部，并伴有关节酸痛、四肢酸麻、两膝酸软无力等症状。
绝经后女性骨关节炎显著增多。雌激素对软骨有保护作用，可维持软骨稳态，绝经后雌激素下降导致关节炎更容易进展和出现症状。
盆底功能障碍性疾病
进入更年期的女性，随着卵巢功能的衰退，盆底支持功能也逐渐弱化，尤其是分娩时造成的影响，已无法被机体代偿，逐渐出现咳嗽、大笑时尿液漏出，更严重者出现盆腔脏器如子宫脱垂，阴道、膀胱或直肠膨出，甚至在阴道口可触及组织物脱出。
绝经泌尿生殖综合征（GSM）
绝经后由于雌激素水平下降，导致阴道和泌尿生殖道上皮细胞的组织学和功能改变，超过一半的绝经后女性会有泌尿生殖道萎缩相关症状，称为绝经泌尿生殖综合征（GSM）。生殖道症状包括阴道萎缩，外阴阴道疼痛、瘙痒、干涩、烧灼、刺激、性生活障碍，反复发作的萎缩性阴道炎等。泌尿道症状包括尿急、尿频、尿痛和反复泌尿系统感染。
如何判断更年期综合征？
可采用女性绝经期自测表自测（国内改良Kupperman 评分法），如果自测程度评价在轻度以上时，建议进一步咨 询专科医生。
更年期健康管理
日常自我健康状况监测
女性绝经后慢性病呈高发趋势，因此在日常生活中要留意自己的身体变化情况，如发现异常（如阴道出血、白带异常、下腹痛、外阴瘙痒、下腹肿块、更年期相关症状、乳腺胀痛或肿物等）要及时到专科就诊。
健康体检
进入更年期的女性至少每1-2年做一次全面的体检：
◆常规全身体检及内科方面检查，如心电图、甲状腺功能等，排除心血管、精神神经及内分泌腺等器质性病变。
◆妇科检查：妇检、性激素水平测定、子宫附件B超，妇科恶性肿瘤筛查。
对于乳腺癌筛查：40岁及以上的妇女应每年进行1次乳腺超声检查，并每2年进行1次乳腺（钼靶）X线检查；高危人群，尤其有家族史者或45岁以上者，应每年进行1次乳腺（钼靶）X线检查，必要时可考虑行磁共振（MRI）检查。
对于宫颈癌的筛查：40岁及以上的妇女最好每年做一次宫颈细胞学检查和宫颈癌病毒学检查。
对于子宫内膜癌和卵巢癌筛查：每年1次盆腔彩色超声检查是最基本的筛查方法。对绝经后异常阴道流血者，需要进行宫腔镜下诊断性刮宫检查，必要时进行腹腔镜检查。
◆每年一次盆底功能评估，了解盆底功能状态。
如发现盆底功能不良，在医生的指导下规范进行训练和康复治疗，70%-80%患者的盆底功能是可以明显改善和恢复的；一些严重的情况，也可通过手术恢复功能。
◆测定骨密度等，了解有无骨质疏松。
如果有骨质疏松，要在医生的指导下进行药物治疗。
对于有更年期综合征症状的女性不管有没有给予药物治疗都应该保持定期复查随访的好习惯。医生会根据检查结果做出评价：
若无特殊，则每年随访；
若有新的表现，必要时需请相关的专科医生进行处理。
缓解更年期综合征症状——药物治疗
绝经激素治疗（MHT）
研究认为，MHT能有效减少或消除潮热，改善睡眠质量、情绪和记忆力；减轻GSM的症状/体征，改善阴道干燥，减少性交困难，减轻急症和性交后膀胱炎的症状；减轻关节疼痛，延缓更年期骨关节炎的发展；减少与年龄相关的肌肉质量损失等。
MHT启动最佳时机为患者50~60岁或者绝经<10年。
使用MHT之前要评估有无禁忌证及慎用情况，并根据症状和患者的需求、个人史和家族史、相关检查结果、女性本人的偏好和期望等进行个体化治疗。具体方案应由妇科专科医生制定。
中医治疗
从中医观点来看，女性更年期综合征是肾气不足，天癸衰少，以至阴阳平衡失调所造成的。肾虚是致病的根本。更年期女性出现面红潮热、身热汗出、眩晕头胀等症状，中医认为是阴虚火旺甚至阴虚阳亢所致。
中医治疗对更年期症状可达到一定效果，尤其适合不愿意接受绝经雌激素治疗和有雌激素治疗禁忌证的女性。中医讲究整体观念，辨证论治，针、医、药并重，协调阴阳气血，有中医治疗需求者可请中医医师辨证治疗。
更年期自我保健
更年期健康生活方式
更年期女性日常要注意健康的生活方式，包括：
★生活规律，按时休息；
★积极参与社会活动，充实生活内容；
★管理情绪，保持开朗、乐观、积极态度，保持心情舒畅；
★改变不良生活习惯，避免熬夜、憋尿、久坐等；
★避免外界伤害，避免摄入有害物质，不吸烟、避免二手烟等。
注重营养
★饮食要定时、定量、均衡，避免无节制，限制饱和脂肪酸摄入（<总热量的7%）、避免反式脂肪酸摄入，避免油炸、油煎食物的摄入，少食动物脂肪、胆固醇高的食物；
★限盐，控糖（包括含糖饮料），少油，限酒，足量饮水；
★饮食结构要多样化，粗细搭配，增加多种水果、蔬菜摄入，选择全谷物或高纤维食物等碳水化合物， 每周至少吃两次鱼。
更年期女性要摄入足够的钙，18~49岁成人钙推荐摄入量800 mg/天，50岁以上和绝经后女性钙的推荐摄入量为1 000 mg/天。钙剂建议首先通过膳食补充，如果不能从膳食中获得足够的钙，再通过钙补充剂达到推荐的每日摄入量。
更年期女性要补充足够的维生素D，人体维生素D的来源主要包括通过晒太阳或从膳食中获得。必要时可补充外源性维生素D。推荐更年期女性摄入维生素D量400 U（10 μg）/天。也可通过测定血清25（OH）D评估体内维生素D水平决定维生素D补充量。
适当控制体质量
更年期女性要维持适宜体质量，体质指数（BMI）18.5~23.9 kg/m2为正常，腰围应<80 cm。体质量过高可增加心脑血管疾病风险，低体质量可增加骨质疏松症风险。
保持运动
要坚持户外运动和晒太阳。
★适当进行锻炼调节神经功能，促进机体代谢；
★每周至少坚持150 分钟中等强度的有氧运动，如走路、慢跑、骑车、游泳、跳舞等；
★每周至少进行2~3次肌肉张力锻炼，以增加肌肉量和肌力。
避孕和性健康
建议更年期女性首选屏障避孕方法和孕激素宫内缓释系统避孕。临床明确诊断绝经者，可以停止避孕。
和谐的性生活有利于更年期女性身心健康，增进夫妻感情，促进家庭和谐。对于绝经后阴道干涩及性欲减退的女性可咨询专科医生，在专业医生指导下选择性激素治疗、非激素治疗和性心理治疗等。
心理卫生
更年期女性出现心理变化时，要及时向医生、朋友或亲人倾诉烦恼，以乐观向上的心态面对问题，尽量保持平和心态，必要时接受心理医生精神支持和疏导。
更年期药膳食疗
食疗方
女性在更年期如果没有明显不适，可根据自身情况，选用药食同源的中药进行食疗。
麦枣糯米粥：小麦30g、大枣10枚、糯米100g；共煮成粥，加少量冰糖或蜂蜜。适用于心气不足、神经衰弱、失眠健忘、心神不安等人群。
枣仁合欢粥：酸枣仁30g、合欢皮30g、红枣10枚、粳米50g；将枣仁、合欢皮水煎取汁与粳米、红枣共煮成粥。适用于易怒忧郁、虚烦失眠等人群。
附片鲤鱼汤：制附片15g、鲤鱼1条（约1斤）；先用清水煎煮制附片半小时，然后将鲤鱼剖肚洗净后放入同煮1小时。适用于头晕目眩、耳鸣腰酸或下肢水肿、畏寒喜温或白带清冷及小腹冷痛等人群。
清蒸杞甲鱼：甲鱼1只（约1斤）、枸杞子50g；甲鱼去内脏、洗净，枸杞子放入甲鱼腹内，加葱段、生姜、大蒜、料酒、盐等适量，上笼清蒸，待熟即可。适用于口干、烦热、潮热虚汗、腰膝酸困等人群。
药茶
药茶是在茶叶中添加食物或中药，或不含茶叶，由食物和中药经冲泡、煎煮制作而成的具有一定疗效的饮品。
甘麦大枣茶：炙甘草9g、淮小麦30g、大枣9枚（去核）；水煎煮，饮用，每天2次。适用于心烦易怒、失眠多梦、没事唉声叹气、便秘等人群。
小麦红枣茶：浮小麦30g、红枣20枚；将浮小麦捣碎，红枣去核，一同放入砂锅中，水煎煮，饮用，每天1 次。适用于易出汗等人群。
白术叶茶：白术叶3～5g；揉碎为粗末，放入杯中，开水冲泡代茶饮。适用于易出汗等人群。
黄花茶：黄花菜100g，合欢15g，醋香附、郁金、菖蒲、茯神、生地黄各12g，百合30g，大枣6枚；用开水冲泡，代茶饮用。适用于情绪低落、易疲劳、记忆力减退等人群。
柏子仁茶：柏子仁10～15g；将柏子仁捣烂，放入杯中，用开水冲泡，代茶饮用，每天1次。适用于出汗、心慌、失眠、健忘、多梦等人群。
枣仁夜交藤合欢茶：酸枣仁、夜交藤各30g，合欢花、合欢皮各10g，生甘草5g；水煎后代茶饮。适用于心悸、乏力、心烦、健忘、多梦、失眠等人群。
合欢红枣茶：合欢花1朵、红枣5枚、冰糖适量；一起放入杯中，加入开水，加盖后浸泡 10分钟饮用。适用于失眠、烦闷等人群。
小麦茯苓麦冬茶：浮小麦（捣碎）30g、茯苓15g、麦冬12g；将以上三味中药水煎2次，取汁混匀，饮用，每天1次。适用于厌食、出汗等人群。
黄芪山药茶：黄芪5g、山药10g；两者洗净，提前用适量清水浸泡30分钟，然后将药材与浸泡的水一起倒入药锅里，放在炉灶上小火慢慢煎煮30分钟，将茶汁控出，晾温后饮用。适用于疲倦乏力、食欲缺乏等人群。
参枣茶：红枣5枚、西洋参5g；将红枣放入500ml的沸水小火煮3分钟，参片放入杯中，注入红枣水，盖上盖子焖10分钟。适用于心烦、疲倦乏力等人群。
编后语：更年期对每位女性的经历都是独一无二的，“更年期”不一定就意味着衰老、病痛、坏情绪，它也可以是人生一个崭新阶段的开始。只要正确解码了它，妥善面对这一必经的时期，更年期的女性也能收获属于自己的自信与快乐！
供稿：《广州卫生健康》编辑部
参考文献：
●中国医师协会全科医师分会，北京妇产学会社区与基层分会.更年期妇女健康管理专家共识（基层版2021年），中国全科医学[J]。2021年4月第24卷第11期，1317-1323
●人民卫生出版社出版《健康度过“人生小插曲”——更年期用药必知》
