每年的3月21日是世界睡眠日。今年中国睡眠研究会发布的世界睡眠日中国年度主题为“健康睡眠 人人共享”， 睡眠对于我们的身体和心理健康至关重要。它不仅是身体恢复和修复的时机，还对认知功能、情绪调节和免疫系统起着至关重要的作用，国际上把睡眠与运动、营养一起，视为保障机体正常发育和健康的三大要素，而睡眠是健康的基石。然而，许多人在忙碌的现代生活中往往忽视了睡眠的重要性，或者因为各种原因无法获得高质量的睡眠。
我们睡得怎么样？
日前公布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长为6.75小时，居民平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，睡眠质量欠佳，还有较大提升空间。大多数人都曾有过睡眠困扰，易醒早醒、入睡困难、夜间如厕是最主要的睡眠困扰。此外，咳嗽、鼾声高、做噩梦、呼吸不畅、疼痛不适等也是睡眠困扰的原因。
人的睡眠周期是怎样的？
一个睡眠周期可以分成两个阶段：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。
非快速眼动睡眠期
● 分为N1-N3期，占一个睡眠周期的75%-80%。此阶段没有明显的眼球运动。
● 该阶段的N3期（深睡期）是睡眠周期中最重要的阶段之一，对体力和脑力的恢复非常重要，是“睡得好”的关键所在。
快速眼动睡眠期
● 占一个睡眠周期的20%-25%。
● 在该阶段，我们的眼球会出现快速运动并伴随着丰富的梦境。
● 这一时期对于我们的记忆巩固和情绪平复非常重要。
一夜睡眠中通常有4-5个睡眠周期，每个睡眠周期大概为90-100分钟。
如何保证足够长的深度睡眠？
★到点“闭关”
定时睡觉，保持规律的睡眠更容易进入深睡眠状态。
★改善睡眠环境
确保睡眠环境安静、舒适、适度凉爽、黑暗。睡前尽量避免使用手机、电脑等会影响深睡眠的电子设备。
★锻炼身体
适当的锻炼可以提高睡眠质量和深度，但注意不要在睡前进行剧烈的运动。
★控制饮食
尽量避免大量饮酒、咖啡因和吃过量食物，特别是在晚餐时间。
成人究竟睡多久才算睡够？
相关研究显示，成人每天平均睡眠时间最好保持在7-8小时。但这是统计学意义上的平均睡眠时间，具体到个人身上其实大有差异。每个人对于睡眠的需求是有个体差异的。即使是同一个人，在不同的年龄段、不同的生理状态下睡眠的需要也是不同的。
受不同精神状态影响，睡眠时长也会波动。另外，在一年四季中，睡眠时长也是有轻微波动的。寒冷季节睡眠略增多，日照强烈、气温炎热的季节睡眠时间缩短。
判断自己是否拥有好的睡眠，最简单的方法是看早上起来的时候身体的感觉，只要醒后精力充沛，能够维持工作和日常生活的需要即可，千万不要背上“我需要睡几小时才够”的思想负
睡眠不足会对身体有哪些损害？
大量研究表明，睡眠对身体健康的影响是多方面的。经常熬夜或者睡眠不规律的人，身体各个器官都备受煎熬。
1.心脏
研究表明，每天睡眠时间少于4小时或超过10小时，冠心病、高血压的全因死亡率增加1.5-2倍。因为不健康的睡眠可以使交感神经功能亢进、造成内分泌和代谢紊乱以及全身炎症状态，从而影响心脏健康。
2.肝脏
23点-次日3点是肝脏自我修复的最佳时段，如果在这个时间段没有得到充分休息的话，会引起肝脏血流相对不足，导致已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。
3.胃
人的胃黏膜上皮细胞平均2-3天就要更新一次，且一般是在夜间进行。熬夜、过晚的饮食会影响胃黏膜上皮细胞的代谢，引发胃病。
4.皮肤
长期睡眠不足，人的内分泌和神经系统就会失调，导致皮肤过干或过油、长粉刺痤疮、提前衰老。
5.免疫系统
睡眠状态下身体的能量可以更多地用于产生免疫细胞，如白细胞、淋巴T细胞等。因此，更多的睡眠就意味着身体能够产生更多的白细胞，从而获得更好的免疫力。
6.精神状态
睡眠不足会导致焦虑、敏感易怒、精神涣散，相信熬过夜的朋友们对此都深有体会。
7.睡眠不足是2A致癌因素
大规模的人群研究已经证明生物钟紊乱会增加患癌风险。比如加拿大就有一项研究表明，夜班工作达30年以上的女性，患乳腺癌的几率增加两倍。而早在2007年，世界卫生组织（WHO）就已经把“熬夜”定义为2A类致癌因素。
是谁偷走了我们的睡眠？
◆精神心理压力大
现代社会多样化和快节奏的生活方式，给人们带来很大的压力。在压力的刺激下，垂体-下丘脑-肾上腺轴（HPA）会释放大量的肾上腺皮质激素，比如皮质醇。高水平的皮质醇会抑制褪黑素分泌，从而影响睡眠节律。此外，皮质醇也可以激活交感神经系统，从而使身体处于超常警觉状态，人们甚至会因此感到烦躁、焦虑，出现睡眠问题。
◆睡眠习惯不佳
不规律的睡眠时间、睡前剧烈运动、过度使用手机或玩游戏以及在床上工作、看电视等不良习惯等都可能影响睡眠。并且，很多因过度使用手机或玩游戏而晚睡的人，常延迟起床时间来补偿睡眠，这样会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环，长此以往，引发睡眠问题。
◆精神或躯体疾病
精神或躯体疾病本身就可能会伴有睡眠问题。特别是对于焦虑症、抑郁症、创伤后应激障碍等精神疾病患者，失眠可能是精神疾病本身的症状之一。同时，失眠也常常是精神疾病发生前的危险因素，在典型精神症状出现前就可存在失眠症状。
◆睡眠环境不适宜
噪声、光线、温度、床垫硬度等都可能影响睡眠。不适宜睡眠的环境因素直接影响人们的睡眠质量和时间。长期处于不适宜的睡眠环境中，人们容易出现睡眠问题。
哪些人群容易出现睡眠问题？
年龄与睡眠
◎青少年睡眠不足：数据显示6-18岁青少年睡眠时长在8小时以下占比为67.03%，虽然平均睡眠时长在增加但睡眠不足8小时的占比还在增加，说明青少年群体睡眠时长差异在减小但总体上仍然时长不足。
◎年轻人熬夜多：44%的19-25岁年轻人熬夜至零点之后，且多因使用手机而导致睡眠问题。
◎中青年压力大：各年龄段普遍因压力大而睡不好，在26-45岁年龄段最高，每2名睡不好的青壮年，就有1名“压力山大”。
◎老年人睡不着：42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。
性别与睡眠
男性出现睡眠问题的比例占71%，女性占72.7%，女性略高于男性。入睡难和失眠是二者共同的主要睡眠问题，差别在于男性打鼾更多，女性则为易醒。
职业与睡眠
长期面临工作压力的白领、教师、医生、快递员、外卖员、经常熬夜的学生、互联网从业者等，这些人群容易出现入睡困难、多梦、夜间醒来等睡眠问题，而这些问题可能影响他们的生活质量和健康状况。
如何判断是否出现严重睡眠问题？
如果下列某一睡眠问题持续超过3个月，影响你的工作、生活、社交等，且不存在药物影响，也非其他精神及躯体疾病引起，则可考虑出现较为严重的睡眠问题。
★入睡时间大于30分钟；
★夜间容易醒，如果夜里醒来几次，但能马上入睡，就没问题。如果超过5次，则需考虑有无睡眠呼吸暂停综合征或疼痛等不适；
★在醒后超过20分钟才能重新入睡；
★总睡眠时间小于6小时，且第2天醒来精神不好；
★总做噩梦；
★日间功能受损，如出现头昏、乏力、困倦、精神不振、记忆力减退、警觉性降低等症状。
关于睡眠的几个误区
误区一： 失眠≠失眠症
几乎每个人都曾有过失眠的经历，但并不是说失眠了，就是患上失眠症了。只是当失眠引起的症状维持两周以上，且影响到白天的社交活动时，可以称之为“失眠症”。这部分人群一定要尽早就医。所以也不要因为一两次的失眠就给自己扣上“失眠症”的帽子，越是在意失眠，越容易引起精神紧张，这样更会导致晚上睡不好。
误区二： 睡眠可以补回来
有些人认为一天不睡不要紧，后面几天多睡会儿就可以补回来。实际上，睡眠不能追回。如果睡眠不足，身体机能的恢复和修复将受到影响，可能会导致一些健康问题。有些人还认为午睡可以补偿夜间睡眠不足，但是长时间午睡会影响晚上的睡眠质量，导致夜间难以入睡和深度睡眠不足。因此，午睡时间应该控制在30分钟以内，以保持晚上的睡眠质量。
误区三： 打呼噜≠睡得好
很多人认为打呼噜的人睡得香，其实并非如此，打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。
（来源：健康中国、广州疾控、广州医科大学附属脑科医院微信公众号）
