初期体育健身活动方案

　　刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

　　体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。

　　初期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：

　　运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。

　　运动强度：55%最大心率，逐渐增加到60%。

　　持续时间:每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟。

　　运动频度：3天/周，逐渐增加到5天/周。

　　温馨提示：最大心率

　　人体的最大心率与年龄有关，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）

　　中期体育健身活动方案

　　从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：

　　运动方式：保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。

　　运动强度：有氧运动强度由60%～65%最大心率，逐渐增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复6～8次。

　　持续时间：每次运动30～50分钟；如安排无氧运动，每次运动10～15分钟；每周1～2次力量练习，每次6～8种肌肉力量练习，各重复1～2组，进行5～10分钟牵拉练习。

　　运动频度：3～5天/周。

　　在这一阶段，体育健身活动方案基本固定，逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。

　　温馨提示：最大重复负荷（RM）

　　在进行力量练习时，常采用最大重复负荷（RM）表示负荷强度的大小。最大重复负荷是指在肌肉力量练习时，采用某种负荷时所能重复的最多力量练习次数。如一个人在做哑铃负重臂屈伸时，其最大负荷为20公斤，且只能重复一次，那么，20公斤就是他的负重臂屈伸的1次最大重复负荷（1RM）。如果他能以15公斤的负荷最多重复8次负重臂屈伸，那么，15公斤就是他负重臂屈伸的8次最大重复负荷（8RM）。在非器械力量练习时，一个人可以完成8次俯卧撑，相当于8RM，以此类推。

　　长期体育健身活动方案

　　当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为：

　　运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。

　　运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；力量练习采用10～20RM负荷，重复10～15次；各种牵拉练习。

　　持续时间：每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度交替运动方式；8～10种肌肉力量练习，各重复2～3组，每次进行5～10分钟牵拉练习。

　　运动频度：运动5～7天/周，大强度运动每周不超过3次。