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疫情期间,聊聊你关心的免疫力

  来源:国家卫健委、中国免疫学会网站

对于新型冠状病毒而言,由于没有特效药,机体真正将病毒清除干净,主要依靠的是免疫系统对病毒的杀灭,通俗地称之为“免疫力”。个人机体免疫状态决定着是否感染及感染的后果:有人不患病,有人轻度患病,有人重度患病……自身免疫系统是机体对抗和消灭病毒的关键。所以,疫情期间,除了采用少外出、戴口罩、勤洗手等措施减少与病毒接触的机会外,我们也要维持良好的免疫力。人体的免疫系统是如何运作的?如何提高免疫力呢?……

人体的三大免疫防线

其实,我们人体具有强大的免疫系统。病毒侵袭人体,需要突破三大免疫防线。

第一道防线:物理屏障,主要由皮肤、粘膜及其分泌物构成。病毒在环境中难以长期生存,如果我们的皮肤、粘膜健康无损,可以起到屏障阻隔的作用。

第二道防线:非特异性免疫,主要由人体皮肤、粘膜下和体液中的吞噬细胞构成。如果病毒攻克了第一道防线,入侵到体内,守卫人体家园的这些“快速部队”就会首先启动和病毒作战。

第三道防线:特异性免疫,由免疫器官(主要是胸腺、骨髓、脾脏和淋巴结等)和免疫细胞(主要是T细胞和B细胞)构成。通过免疫活性细胞,攻击病毒感染的细胞,清除病毒。

新型冠状病毒是一种RNA病毒,它最终需要进入我们体内的活细胞中的,利用细胞的能量来繁殖。有些病毒在还没进入细胞前,要么被第一道防线阻挡在外,要么被第二道防线消灭。若一些狡猾或强大的病毒进入了人体的细胞内,后天形成的第三道防线就会发挥作用。

病原体感染的结局

病原体进入机体后,在一定的环境条件影响下,根据人体防御功能的强弱和病原体数量及毒力的强弱,感染过程可以出现五种不同的结局:

1.病原体被清除。病原体进入机体后,机体防御功能最强大,将病原体及时清除。

2.潜伏性感染。病原体进入机体后,机体防御功能足够强,把病原体压制在局部,但又不足以清除,病原体长期潜伏起来,无传染性。但当机体免疫功能下降时,则可引起显性感染。

3.病原携带状态。病原体进入机体后,机体有一定防御功能,但病原体也有一定实力,处于对峙状态,虽不引起发病及组织损伤,但病原体有能力排出体外,有传染性。

4.隐性感染。病原体进入机体后,机体有一定防御功能,但病原体也有一定实力,又诱导机体产生特异性免疫应答,而不引起或只引起轻微组织损伤,但不出现任何症状、体征甚至生化改变,病原体也有能力排出体外。有传染性。

5.显性感染。机体防御功能很弱,病原体很强大,引起组织损伤,出现明显症状,病原体也能排出体外。有传染性。

对于新冠病毒而言,无症状感染者具体表现主要有几种情况:隐性感染者、病原(毒)携带者、患者处于潜伏期。值得注意的是,无症状感染者具有传染性,存在着传播风险。

小知识:认识炎症因子风暴

新冠肺炎疫情中,有一部分患者最初病情相对平稳,之后迅速出现病情急剧恶化,其原因可能基于炎症因子风暴。炎症因子风暴也称细胞因子风暴或系统性炎症反应综合征,其机制是免疫细胞过度的活化,细胞内炎性因子大量释放,对感染源及被感染的细胞进行暴风雨般的自杀式攻击,造成自身组织细胞的旁观者损伤伴随血管通透性增加及循环障碍,最坏的结果是多器官功能衰竭。

提高免疫力的方法

每个人三道防线的力量强弱都不同,也就是我们所说的免疫力不同。保持或提高每个人的免疫力,在疫情期间是非常重要的。除了戴口罩、勤洗手等来减少病毒接触的机会外,还应做到保持健康的生活方式:

1.合理膳食,保证营养

在新型冠状病毒肺炎流行期间,食物种类多样,荤素搭配,建议适当食用鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果等食物。避免暴饮暴食,多吃新鲜蔬菜和水果,补充维生素与膳食纤维。适量饮水,多喝白开水。不要听信偏方和食疗可以预防或治疗新型冠状病毒肺炎的说法。

2.适量运动,保持状态

适量运动可增强心肺功能,改善耐力和体能,也可起到调节情绪、减轻压力、舒缓焦虑、改善睡眠的作用。运动应适度量力,选择适合自己的运动方式、强度和运动量。疫情流行期间,以个人居家锻炼为主。做一些适合室内的身体活动,如瑜伽、太极拳、八段锦、平板支撑等;有条件的,还可借助体育器材锻炼身体,如举哑铃、拉弹力带等。

3.保证睡眠,戒烟限酒

养成良好的作息习惯,早睡早起,劳逸结合,每天保证充足的睡眠,不过度劳累。身体休息好了,免疫系统才有力量去抗击新型冠状病毒。吸烟能导致多种慢性病,包括癌症和心脑血管疾病等,还会降低身体抵抗力。有些老烟民抽烟时间长,患有慢性气管炎、慢性支气管炎、慢性阻塞性肺疾病等基础疾病,抵抗力本来就较差,感染后预后更差。过量饮酒也会削弱人体免疫功能,戒烟限酒是很有必要的。

4.积极乐观,心理平衡

保持乐观、开朗、豁达的生活态度,将目标定在自己能力所及的范围内,建立良好的人际关系,积极参加社会活动,有助于保持自身的心理平衡。面对新型冠状病毒肺炎疫情,要学会放松心情,建立战胜疫情的信心。利用居家时间较多的机会,陪伴家人,做一些平时想做但没时间做的事情,例如读书、练字、运动、画画、做家务等,有益于缓解压力。关注政府、权威机构发布的信息,不信谣、不传谣。要正视负面情绪,加强自我心理调适,自我调适不能缓解的,可以拨打心理热线或通过网络在线寻求专业的心理咨询服务,或者到专业机构寻求帮助。

温馨提醒:注意这两个误区

误区一:疫情期间可以通过大强度锻炼提高免疫力。

居家健身不宜进行长时间大强度锻炼。在居家防疫期间,为确保运动安全有效,运动强度必须控制在适宜范围。强度过低,效果不理想;但长时间大强度运动,会导致身体机能失调,免疫功能降低,运动损伤风险增加。因此特别忌讳平常不运动,锻炼搞突击。居家健身运动强度适宜表现:运动后感觉轻度呼吸急促、周身微热、面色微红,内心感觉轻松愉快,虽稍感疲乏,但休息后可消失,无明显疼痛和麻木。

误区二:为提高免疫力,可以随意吃点药物。

一般而言,不需要特别吃什么药提高免疫力。均衡营养、适当运动、良好心态是维持机体免疫力的基本保障。均衡饮食:荤素搭配,少油少盐。适当运动:生命在于运动,包括躯体运动和心理运动。良好心态:生气、着急、悲伤、焦虑、紧张、抑郁等情绪状态都会影响到机体免疫,要善于调整情绪。老年人更需要有一个感兴趣的、可以专注去做的事情,这点至关重要,可以有效维持良好的免疫状态。不建议用药物来改善机体免疫。是药三分毒,慎用药物和保健品,要在专业医师指导下使用。

知识扩展:居家健身篇

成年人如何居家健身?

身体素质较好的和平常有着良好体育锻炼习惯的成年人,建议可以进行高强度间歇训练,这样能够提高心肺功能和基本力量素质,同时,还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等,每个动作练习10到15次,进行2到4组。

老年人如何居家健身?

老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人,建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习,每组拉伸时间持续大概20到30秒,进行2到4组。另外还可以练习一些仰卧背桥、小燕飞等。

小朋友如何居家健身?

儿童青少年生性活泼好动,在家里应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度,以中低强度为主,身体微微出汗为宜,运动后要注意保暖和休息。建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家健身,防止返校后肥胖和近视率的急剧上升。

儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主,比如做一些听口令的动作,单脚站立、抛球接球,还有钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等等。

青少年可以加入速度、小力量(如自身体重),还有心肺耐力练习,如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。有条件的可以在家里进行小哑铃或者是弹力带的练习。每个动作进行20到30秒,依据身体的素质进行2到4组。

知识扩展:健康饮食篇

保证营养能够使人体的免疫细胞处于最佳的战斗状态,比如营养素的蛋白质,是细胞更新和修复等方面所必需的,免疫细胞和抗体也是由蛋白质构成的,维生素、矿物质对免疫功能也是不可缺少的。

新冠肺炎疫情期间,一般健康人群居家饮食的基本原则是什么?

由中国营养学会编著、国家卫生健康委2016年发布的《中国居民膳食指南》是日常我们居家饮食的基本原则。膳食指南针对2岁以上的所有健康人群提出六条核心推荐,目标就是合理膳食、营养平衡。按照此原则,能最大程度保证一般健康人群营养需要和健康。良好的营养状况是维持人体功能和健康的物质基础,也是保障人体免疫系统正常工作的基础,对提高机体免疫力、降低疾病风险有重要的保障作用。

新冠肺炎疫情期间,一般健康人群应如何安排一日三餐?

简单的说就是遵照膳食平衡的原则。膳食平衡目标即是最大程度的满足人体营养和生理功能的需要。一是食物多样、谷物为主,保证能量供应;二是多摄入蔬菜水果、奶类和豆类,尽量多吃深色蔬菜,提高微量营养素和植物化合物的摄入;三是适量鱼肉蛋奶,确保优质蛋白质类食物的摄入,不吃野味;四是少油盐糖,不抽烟喝酒,减少炎症发生;五是吃动平衡,健康体重,在家里也要有至少半小时的活动;六是杜绝浪费,兴新食尚,主要提示大家食物购买、家庭厨房卫生和饮食安全方面应该注意。膳食营养是提高人体免疫力的重要措施,尤其是现阶段要特别注意。

特殊时期如何避免食品安全问题?

良好的营养一定是以食品安全为保证。新冠病毒接触也可传染,特殊时期更要注意食品卫生,减少食源性疾病的发生可能。一是要严格做好生熟分开,处理生、熟食物之间和之后必须洗手;二是坚决不吃野味,不接触活禽畜;三是食物要完全煮熟煮透,特别是肉、禽、蛋和水产品类等微生物污染风险较高的食物,酱卤肉等即食食品尽量一顿吃完,吃不完的必须热透再吃;四是避免食用平时很少食用的食品或没食用过的食品,避免过敏,少做凉拌菜,不吃过期、变质的食物;五是家庭也可实施分餐制,养成使用公勺公筷好习惯。



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