前不久，广州马拉松开跑了，热爱运动的你，有没有参加这场尽情释放的赛事呢？广马包括全马和半马，都属于超长距离的田径项目。跑马拉松的相关准备和注意事项，你都知道了吗？
赛前，热身与营养不可少
准备运动
赛前热身主要是让身体和心理进入兴奋状态，建议先慢跑5-10分钟，注意速度不宜太快。接着有针对性地做全身关节的准备运动，再做肌肉的拉伸。
营养
从准备期就要注意摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素。要在日常生活培养良好的饮食习惯，注意饮食结构平衡。另外，要控制油炸食物的摄入，避免饮酒过量。
赛中，注意这些要点
呼吸结合
跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需求，所以就要用口鼻协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸的紧张感。
液体补充
在马拉松运动中，身体会大量出汗。身体在丢失水分的同时，盐分也在丢失，体内的调节能力也会降低。如果单纯补充水分，容易造成水中毒。
在10公里过后，每2公里至少要补充一次水，在喝水的时候把水杯捏一下，不要一口气喝得太多。顺着吸气的节奏把水咽下去，呼气时把嘴里没有咽完的水吐出来，这样不会打乱你的呼吸节奏，不容易被水呛着。
在20公里后，建议补充功能性饮料为主。
30公里过后，这个时候以补水为主，并且要多给身体淋水降温。
常见的不适
头晕：比赛过程中会有出现头晕的现象，头晕的原因有很多，如跑的速度过快、过度紧张、呼吸节奏不均匀等。只要减慢速度，调整呼吸节奏，头晕就会慢慢消除的。
腹痛：比赛中出现腹痛，可能是开始跑时吸入了大量的冷空气，或跑步速度过快等出现“岔气”的现象。用手按住痛处可以缓解疼痛，如果痛得难以忍受，就走一走，或是停下来深呼吸，然后后仰伸展腹肌。
抽筋：通常会在小腿或大腿出现抽筋现象。如果出现抽筋，轻轻地拉伸或用手轻柔抽筋部位。抽筋缓解后，建议不要马上进入跑步状态，先步行几步，然后小步跑，看看是否还会抽筋。如果还有就要停下来休息，或者停止跑步，避免再一步的受伤。
扭伤：在跑步过程中，踝关节的扭伤最为常见。当出现踝关节扭伤了，应停下来，轻轻地踩下地，慢慢走几步。如果坚持走不了，应呼叫医务人员，尽可能到医院拍X光，检查是否骨折。
赛后，做好这四个方面
放松活动
跑步结束后，不要马上就停下来或者躺在地上，应继续慢跑5-10分钟。感觉心脏非常激烈的状态缓过来了，然后再进行拉伸。这样可以预防突然停止运动后，发生重力性休克。
营养补充
赛后身体处于脱水和能量亏空状态，所以赛后还需要更积极的营养补给。首要是快速补水、补电解质，喝运动饮料、吃水果、吃能量棒、吃些甜点（如面包等）都是可以的。
赛后“大吃大喝一顿”不可取，这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后就餐应选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。
损伤后的处理
及时到医院检查与治疗，避免损伤的进一步加重。
休息与再次训练
跑完马拉松后应该至少休息一周，一周后可以开始进行非常轻量的训练，循序渐进，根据身体情况，逐步增加训练量。
