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如何跑一场健康的马拉松?

  来源:根据广州市体育科学研究所相关资料整理

前不久,广州马拉松开跑了,热爱运动的你,有没有参加这场尽情释放的赛事呢?广马包括全马和半马,都属于超长距离的田径项目。跑马拉松的相关准备和注意事项,你都知道了吗?

赛前,热身与营养不可少

准备运动

赛前热身主要是让身体和心理进入兴奋状态,建议先慢跑5-10分钟,注意速度不宜太快。接着有针对性地做全身关节的准备运动,再做肌肉的拉伸。

营养

从准备期就要注意摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素。要在日常生活培养良好的饮食习惯,注意饮食结构平衡。另外,要控制油炸食物的摄入,避免饮酒过量。

赛中,注意这些要点

呼吸结合

跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。随着跑步距离越来越长,速度越来越快,光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需求,所以就要用口鼻协同配合,以此来增加氧气的供应,并缓解呼吸的紧张感。

液体补充

在马拉松运动中,身体会大量出汗。身体在丢失水分的同时,盐分也在丢失,体内的调节能力也会降低。如果单纯补充水分,容易造成水中毒。

在10公里过后,每2公里至少要补充一次水,在喝水的时候把水杯捏一下,不要一口气喝得太多。顺着吸气的节奏把水咽下去,呼气时把嘴里没有咽完的水吐出来,这样不会打乱你的呼吸节奏,不容易被水呛着。

在20公里后,建议补充功能性饮料为主。

30公里过后,这个时候以补水为主,并且要多给身体淋水降温。

常见的不适

头晕:比赛过程中会有出现头晕的现象,头晕的原因有很多,如跑的速度过快、过度紧张、呼吸节奏不均匀等。只要减慢速度,调整呼吸节奏,头晕就会慢慢消除的。

腹痛:比赛中出现腹痛,可能是开始跑时吸入了大量的冷空气,或跑步速度过快等出现“岔气”的现象。用手按住痛处可以缓解疼痛,如果痛得难以忍受,就走一走,或是停下来深呼吸,然后后仰伸展腹肌。

抽筋:通常会在小腿或大腿出现抽筋现象。如果出现抽筋,轻轻地拉伸或用手轻柔抽筋部位。抽筋缓解后,建议不要马上进入跑步状态,先步行几步,然后小步跑,看看是否还会抽筋。如果还有就要停下来休息,或者停止跑步,避免再一步的受伤。

扭伤:在跑步过程中,踝关节的扭伤最为常见。当出现踝关节扭伤了,应停下来,轻轻地踩下地,慢慢走几步。如果坚持走不了,应呼叫医务人员,尽可能到医院拍X光,检查是否骨折。

赛后,做好这四个方面

放松活动

跑步结束后,不要马上就停下来或者躺在地上,应继续慢跑5-10分钟。感觉心脏非常激烈的状态缓过来了,然后再进行拉伸。这样可以预防突然停止运动后,发生重力性休克。

营养补充

赛后身体处于脱水和能量亏空状态,所以赛后还需要更积极的营养补给。首要是快速补水、补电解质,喝运动饮料、吃水果、吃能量棒、吃些甜点(如面包等)都是可以的。

赛后“大吃大喝一顿”不可取,这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后就餐应选择清淡、易于消化的食物,减少油腻大荤摄入,适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。

损伤后的处理

及时到医院检查与治疗,避免损伤的进一步加重。

休息与再次训练

跑完马拉松后应该至少休息一周,一周后可以开始进行非常轻量的训练,循序渐进,根据身体情况,逐步增加训练量。



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