作者：广州医科大学附属脑科医院睡眠与节律医学中心 徐澜 科研助理 医学指导：广州医科大学附属脑科医院睡眠与节律医学中心 刘亚平 主任 通讯员：傅文臻
雨滴敲打着窗户，淅淅沥沥地响成了一首自然的催眠曲。对于很多人来说，这样的雨夜是最好的安眠药，他们仿佛能在这雨声中找到童年的摇篮。然而，也有一些人发现，雨天的环境让他们更加难以入睡。这究竟是怎么回事呢？
雨天的“催眠”魔力
“靠天吃饭，靠雨得闲，晴天赶路，雨天睡觉”，这似乎是中国人所独有的休憩智慧。雨声，自古以来就被视为一种治愈系的声音。它轻柔、舒缓，仿佛是大自然的摇篮曲，轻轻拍着我们的肩膀，让我们不自觉地放松下来。
持续的雨声被认为是一种“粉红噪音”。粉红噪音在中低频段的能量较为集中，这让它听上去比白噪音更为柔和、悦耳。研究表明，粉红噪音会增加大脑中的慢波活动，这往往与深度睡眠有关。同时，持续雨声的节奏和音量都恰到好处地接近人类的心跳。这种相似性使得我们在听到雨声时更容易产生安全感和舒适感，从而更容易入睡。
雨天伴随着温度的下降和湿度的上升。凉爽的环境温度对于促进人体的自然深度睡眠有着积极的作用。研究指出，理想的睡眠环境温度大致在15-21℃之间，在这个温度范围内，人体的新陈代谢会逐渐放缓，肌肉也会变得更加松弛，从而为深度睡眠创造了理想的生理环境。
此外，雨天的空气湿度会增加，而氧气含量则略有减少，这种气象条件有助于人体的交感神经活动减弱，进而引发一种全身放松的感觉，常常使人感到昏昏欲睡。
助眠提示
雨天可适当开窗听雨声助眠，或平时播放雨声音频放松入梦。
除了雨声，一些轻柔的音乐、自然声音（如鸟鸣、溪流声等）或者专门的放松音频也可以帮助你转移注意力，减少思维活动，从而更容易入睡。
调整室温在15-21℃之间，根据个人体感微调，打造舒适睡眠环境。
干燥的时候，可以利用加湿器，为空气增添湿度，让呼吸更顺畅，促进深度睡眠。
为何有人雨夜难眠？
然而，也有朋友在雨天反而更难以入睡。这可能与环境对个人的生理、心理状态的影响有关。
雨天气压变化和光线减少对人体内的生理平衡有影响。气压降低可能导致人体内的氧气含量减少，使人感到疲惫和困倦。然而，这种困倦感并不一定等同于良好的睡眠质量，反而可能导致在睡眠时产生不适感或难以入眠。尤其是对于患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSA）的患者而言，研究发现，当大气压力随着天气的变化而降低时，其症状的严重程度往往会随之加剧。
此外，雨天导致的光线减少会干扰到人体的生物钟。生物钟控制着人的睡眠-觉醒周期，当生物钟被打乱时，人的睡眠质量可能会受到影响。同时，光线减少还可能使人体内的褪黑素分泌量增加。若是在非睡眠时间分泌过多的褪黑素，会让人精神不佳，困倦欲睡，而到了夜晚则可能导致人难以入睡，或在睡眠中感到不适。
个人心理状态变化会在一定程度上影响睡眠质量。雨天的雷声、闪电可能会触发特定人群的焦虑情绪，导致思虑增多，从而难以入睡。一些人可能会因为担心雨水带来的交通不便、房屋漏水或其他安全隐患而感到焦虑，这种情绪状态无疑会让他们难以入眠。
助眠提示
进行深呼吸练习，尤其是腹式呼吸，有助于增加肺部的氧气摄取量。
适当抬高床头，改变睡眠体位，有助于改善呼吸流畅度。
对阻塞性睡眠呼吸暂停综合症（OSA）患者的特殊建议：若感觉症状明显加重，请及时就医。
在气压降低的日子里，尽量避免摄入刺激性物质，如酒精、咖啡因和烟草等。
日常进行体育锻炼，以增强身体的耐力和适应能力，促进规律的睡眠-觉醒周期。
尽量避免在睡前使用电子设备，因为它们发出的蓝光可能会干扰你的睡眠周期。
学习放松技巧，如深呼吸、冥想或渐进性肌肉松弛法，以减轻焦虑和压力。
尝试在睡前进行放松活动，如阅读、听轻音乐或进行柔和的瑜伽练习。
睡眠与环境之间有着密切的关系。不同的人对环境的敏感度各不相同，这导致了在相同的环境条件下，人们的睡眠体验也会有所不同。因此，在雨天时，我们需要根据自己的实际情况来调整睡眠环境，以获得更好的睡眠质量。试试以上几种方法，也许能够帮助你在雨天或其他环境下拥有一个美好的睡眠体验。
