医学指导：广州市第一人民医院 临床营养科 林寒潇 主治医师 通讯员：黄月星 魏星
合理的营养是保障健康的基石，是防治疾病、提高生活质量的关键因素，而且可以延缓衰老，延长寿命。老年人面临衰老带来的多重难题，比如说牙齿脱落、胃肠功能减弱、肌肉衰减、体脂增加等。老年人也是糖尿病、高血压、高血脂等慢性病的高发人群，多病并存者亦不在少数。日前，为积极应对我国人口老龄化趋势带来的重大挑战，中国营养学会老年营养分会隆重发布了新版的“中国老年人平衡膳食宝塔（2024）”。今天跟大家分享老年人如何科学饮食，用“一到七”数字口诀让大家“心中有数”。
1个拳头大的水果
优先选择应季、新鲜的水果，不同水果轮换着吃，糖友们要在医生指导下进食水果。
2盘蔬菜
餐餐有蔬菜，其中一盘是深色叶菜，另外一盘可以搭配瓜类、茄子、菌类等，品种多样化。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，其富含的叶酸是代谢旺盛的神经系统最需要的维生素，可以预防老年痴呆。
3勺植物油
每天烹调用油量不超过3勺，而且最好食用植物油，如橄榄油、菜籽油、山茶油等，避免食用动物油、椰子油等。
4拳头杂粮饭
焖米饭的时候加点紫米、黑米、燕麦米、糙米等全谷物，或红豆、绿豆等杂豆类，全谷物和杂豆约占主食总量的1/3左右。强烈建议家里有糖尿病的老人多吃杂粮饭，不仅营养价值更高，而且对控制血糖非常有帮助。
5份优质蛋白
每天保证1个鸡蛋、一杯300毫升的牛奶或酸奶，一掌心左右的禽畜肉，尽量选择瘦肉，少吃或不吃肥肉。此外，再来份水产品（深海鱼、虾等）和大豆制品。很多老人牙口不好，豆腐滑嫩质软，零胆固醇，而且钙含量也不低，实乃补充优质蛋白的优选之一。
6种调味品
老年人嗅觉和味觉降低，口味偏重，擅用多种调味品，如葱、姜、蒜、醋等，不仅让食物风味更佳，而且能有效减少盐的摄入量。建议每日食盐摄入量不可超过5克。
7杯白开水
老年人不仅嗅觉、味觉“退化”，对口渴的感觉也会减弱，甚至会出现脱水，要多提醒家里老人喝水。而且，不要等渴了再喝水，少量多次，每次100-200ml，每天7-8次。
