25岁的小梅迷上了夜跑。结束了一天繁忙的工作，晚上在江边跑上半个小时，锻炼身体、缓解压力的同时，还带来了心理上的愉悦和满足。为了参加马拉松，小梅骤然加大了训练量。然而，一段时间后，小梅发现自己的右脚后脚跟越来越疼。前往医院检查，才发现是患上了跟腱炎，需要多休息和进行物理治疗。
运动过度容易导致跟腱损伤
跟腱炎(Achilles tendonitis) 是指跟腱发生了炎症。跟腱是位于踝关节后方的一条大的肌腱，它连接小腿后方的肌肉群到跟骨，是人类行走、奔跑、攀登等运动不可缺少的工具。由于各种原因造成的过度使用均可导致跟腱内的纤维发生慢性损伤，如超负荷的运动、频繁在硬性地面如公路上奔跑、爬山、打篮球等，均可引起跟腱炎。大约有11%的病人因跑步之类的运动损伤引发跟腱炎。突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎。
出现这些症状，小心是跟腱炎
1、跟腱疼痛和肿胀。
2、局部疼痛，压痛，腱或腱止点增粗，由于运动疼痛而导致功能障碍。
3、常见症状为跟骨后间隙疼痛，肿胀，发热，行走不便与穿鞋困难。
4、初期在踝关节后下部有酸、胀或轻微的疼痛感，由于病情发展快，疼痛将越来越明显。
5、行走或是踮脚时，有钝痛或疼痛感，跟腱有触痛和轻度的肿胀。
6、踝关节僵硬，随着跟腱逐渐活动而逐渐减轻，跟踝部肿胀，距离跟腱在跟骨上止点5厘米处压痛，早晨起床时最明显。
几组动作，帮您缓解跟腱炎
1.牵拉腓肠肌
面向墙壁，双肘关节伸直，双手触墙，双下肢前后交叉，健肢在前，呈弓步。
患肢在后，使患肢伸直膝关节，足跟不离地面。
身体向前倾，感到小腿后部肌肉（主要是腓肠肌）有牵拉力，维持10～15秒钟，然后放松，重复5～8次为一组，每日3～5组。
2. 牵拉比目鱼肌
面向墙壁，双肘关节屈曲位，双手触墙，双下肢前后交叉，健肢在前，患肢在后，双下肢膝关节稍屈曲，患侧足跟不离地面，身体向前方倾斜。
感到小腿后部肌肉（主要是比目鱼肌）受到牵拉，维持10～15秒钟，然后放松，重复5～8次为一组，每日3～5组。
3. 提踵
双足稍分开，双足跟抬起，维持3～5秒钟，还原，重复5～8次为一组，每日3～5组。
4. 下蹲
双足分开与肩同宽，双腿屈膝下蹲，同时双上肢前伸平举，双足跟不离地，再站立，动作要缓慢，重复5～8次为一组，每日3～5组。
5. 屈伸踝关节
取坐位，双下肢膝关节伸直，踝关节背伸向上抬前足，再跖屈向下绷脚尖，重复5～8次为一组，每日3～5组。
预防跟腱炎，这几点很重要
1、合理安排运动量
循序渐进地增加运动强度。如果运动时感觉跟腱疼痛，应停止运动，及时查找原因。
2、运动前做好热身
训练后做好伸展放松运动，小腿肌肉不能太紧，太僵硬。尤其要做好小腿后群肌的拉伸，从而提高跟腱的柔韧性。加强腿部及踝关节的肌肉力量训练，让跟腱能承受更大的负荷。
3、抬高受伤的脚踝
使它的高度在心脏以上，这可以减少水肿，尤其在夜间睡觉时。
4、避免会增加疼痛或是肿胀的活动
不要忍着疼痛工作或活动。休息对于组织的愈合是必需的。但是这并不意味着你需要完全的卧床休息。
5、挑选合适的鞋子
如果鞋子过大，人往往会弯曲脚趾抠住鞋底，这个动作会过度使用跖腱膜和相关组织，导致局部肌腱劳损，引发跟腱炎。
6、鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张
走跑场地太硬、跑鞋太硬等都有可能引发跟腱炎症。因此可以在鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张。
