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春节运动,且动且珍“膝”

  来源:通讯员:白恬 医学指导:广州医科大学附属第三医院康复医学科康复治疗师 李太良

进入新春倒计时,小伙伴们假期有何打算呢?相信不少小伙伴假期都不愿意宅在家中,长假七天,适量运动也是不错的选择。不过,专家提醒,进行室外运动,别忽视保护膝关节。

广医三院康复医学科李太良提醒,春节期间,很多朋友可能会进行室外运动,膝关节损伤的情况时有发生。他介绍,作为人体最大的屈伸关节,膝关节的构成远不如人们想象的简单,它由大腿的股骨、小腿的胫骨及俗称“菠萝盖”的髌骨形成关节,还有腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜和滑囊等共同组成,每一处出现问题都可引起膝关节不适。膝关节承受着人体运动整个上半身和大腿的重量,膝关节的结构特点使得它很容易发生错位、韧带损伤、半月板磨损等。

跑步小心跑出“跑步膝”!

在众多的膝关节损伤中,跑步带来的膝伤最为常见。跑步时损伤中的30%~50%与膝盖相关,跑步带来的膝伤中以膝盖前方疼痛—髌骨关节疼痛综合征和膝盖外侧疼痛—髂胫束摩擦综合征最为常见,二者也被称之为“跑步膝”。跑步膝医学名为髂胫束综合征,主要症状是肿胀和疼痛。多发生在长跑过程中或者跑步结束后,其主要原因是,髂胫束与股骨外上髁过度摩擦,导致韧带或滑囊炎症所致。

如何有效预防跑步膝?

李医生介绍,跑步前做好热身伸展,跑步后做好放松能有效预防膝关节损伤。跑步前热身可以加速血液循环,让血液流向要运动的肌肉,可以降低跑步伤害的风险,跑步后放松可以加快运动中堆积的代谢产物消耗,可以冲热水澡和按摩促进代谢和恢复。

篮球、足球运动谨防半月板损伤

半月板损伤是膝部最常见的损伤之一,膝关节由屈曲至伸直运动同时伴有旋转时,最易产生半月板损伤,多见于篮球、足球、美式橄榄球等对抗激烈运动。半月板损伤后的常见临床表现包括局限性疼痛、关节肿胀、打软腿以及在膝关节间隙或半月板部位有明确的压痛。通常这类患者沿膝关节的内、外侧间隙或半月板周围有局限性压痛。

如何预防半月板损伤?

运动前做好慢跑热身,充分活动开膝关节和踝关节,对大腿前后内外侧肌肉做压腿动作,增强肌肉的柔韧性,戴上运动护膝,运动后做好放松。平时可以做靠墙静蹲增强膝关节周围肌肉力量,预防损伤。如有膝部不适症状或有扭伤动作建议立即休息冰敷,及时就医。

爬楼梯锻炼身体?不建议!

李太良介绍,不同的姿势对膝盖造成的压力是有差别的。有调查发现,奔跑时每次脚着地,腿部都要承受4倍于体重的冲击。而这样的动作一天恐怕要重复近万次。爬楼时膝盖约要承受3倍身体重量,而下楼梯时的膝盖要承受的是4倍的身体重量,这也是“上山容易下山难”的科学道理。因此,不建议通过爬楼梯锻炼身体。

不锻炼,膝关节同样容易损伤!

既然运动这么伤膝盖,那宅在家不动好不好呢?李太良介绍,导致膝关节损伤有两大典型原因:过度活动和过少活动,也就是说,保护膝关节的原则是省着用,而不是少用。长期不运动反而容易得膝关节病。这是因为,关节软骨本身没有血管供血,需要关节液获取所需要的营养,而关节液里的营养需要在一定压力下,也就是关节挤压放松交替下才能进入软骨组织,将营养补充给软骨。这意味着,缺少运动的人,对关节软骨的挤压就比较少,营养和代谢产物的交换就会相应减少,容易导致关节软骨营养不良,一旦出现损伤不易修复。因此,久坐办公室缺乏锻炼的白领人士,也是膝关节病的易患人群。过去人们总以为,随着年龄的增长,人体的衰老是正常的、应该的,拒绝就医。但大量研究已经证实,运动可以有效延缓衰老进程,特别是预防骨关节的衰老,科学锻炼即是最好的药物。


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