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节后焦虑的心理应对

  来源:医学指导:广州市第一人民医院精神心理科 张璐璐 副主任医师 通讯员:黄月星

春节假期期间,不少上班族在假日期间卸去疲惫,尽情享受家庭聚会的欢乐。随着假期结束,从老家返程,或从旅游地归来。但是一想到上班,不少人就觉得头昏脑涨,做什么都提不起心思,心情烦躁,抑郁失落了……

节后焦虑症的人群主要集中于20-45岁

广州市第一人民医院精神心理科张璐璐副主任医师表示,“每年长假过后,门诊都会有很多自诉焦虑的患者过来咨询,节后焦虑症的人群主要集中于20-45岁,年龄层不同,出现焦虑症的原因也有所不同。”对于青年群体而言,他们的焦虑情绪主要来源于学业压力,尤其是面临毕业考试、升学压力的考生,节日过后容易出现紧张、恐惧的心理。而中年群体则需承受较大的职场压力,年后面临新的工作任务、指标,张璐璐介绍,这些因素都可能造成个体的心理冲突,诱发节后焦虑情绪。

除了外在因素,内在因素也发挥一定的作用。“焦虑性格特质或曾经罹患焦虑症的患者,对待未知事物更容易紧张、担忧。因此,这类人出现节后焦虑症的风险更高。

心慌、紧张、担忧,警惕节后焦虑

“节后焦虑症”主要表现为精神焦虑、紧张不安、睡眠紊乱等。这主要是因为在假期中,人的身体和情绪已进入休假状态,假期接近尾声,而意识上又清醒地知道自己即将面临学习和工作,这种身体状态和认知之间的偏差,情绪也会发生改变,容易导致节后焦虑的出现。“节后焦虑症”有时只是暂时的,根据焦虑症的诊断标准,只有达到一定病程标准的情感焦虑,才算得上真正意义上的精神心理疾病。

节后焦虑症的核心症状主要包括精神症状和躯体症状。

精神上的焦虑主要表现为:个体容易出现莫名的紧张、担忧。张璐璐介绍,“患者还会出现自由浮想式焦虑,将一个小问题往消极方向不断夸大,并产生一种灾难性结果。”生活中很多人都会将此误认为是一种常见的焦虑情绪。其实,这种焦虑症的程度比普通焦虑更严重,并对个体正常的社会功能造成较大影响。

患者产生焦虑情绪的同时,也往往伴有躯体不适的症状,例如:心慌、肌肉疼痛、多汗、尿频尿急、失眠、坐立不安等。当个体出现上述两种症状,并影响社会功能时,就应及时到医院就医。

积极自我心理调整,转移注意力

针对节后焦虑情绪,张璐璐建议,首先要积极调整好自己的心态,比如规划新的一年的目标、期盼,或者规划自己感兴趣做的事情,保持心情舒畅。在生活方式上,合理安排起居,规律饮食,适当运动。

1、用理性观念代替非理性观念。

转移注意力,给自己积极的心理暗示,多畅想一些美好的事情。找出自己的非理性观念,用理性观念代替非理性观念。以下给出三种常见的非理性想法以及对应的心理建设:

非理性观念1:我必须获得所有我认为重要的人对我的爱和认同。

理性观念1:虽然我渴望被爱及被认同,我并不需要它来生存。我最好还是注重爱他人和接受自己,而不是专注被爱。

非理性观念2:当事情非我所愿时,那将会很糟糕,就像世界末日一样。

理性观念2:当事情发展非我所愿时,的确会让人感到失望,但我仍可以应付得来。我可以采取一些有建设性的行为尝试做出改善,但若不可以的话,也不需要加强自己的失望。

非理性观念3:我应该要为那些可能会出现的危险、不安全或恐怖的事情而感到十分担忧。

理性观念3:单单在担忧并不能阻止问题的发生,这只会令我烦恼而已。正如其他人一样,我可以用建设性的方法来预防可能出现的问题。所以我不用只纠缠在将来未发生的事情上。

2、调整生物钟,规律作息

节日期间,走亲访友,大部分人的生活规律受到影响,及早恢复到正常生活节奏,保障充足的睡眠,对于缓解节后焦虑大有裨益。

3、调节饮食

过年期间吃得油腻,很多人会出现肠胃不适,间接加重躯体不适感,建议节后清淡饮食,调理肠胃,多吃一些水果,如苹果、樱桃、香蕉之类。

4、适当运动

运动可以促进中枢神经系统分泌兴奋性递质,缓解躯体的疲劳感,并产生愉悦感,从而有效缓解个体的焦虑情绪。可以选择散步、慢跑、打太极拳等,每天30分钟左右,微微出汗就可以。


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