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骨盆歪斜?三招教你“改斜归正”

  来源:通讯员:伍晓丹 医学指导:南方医科大学珠江医院康复医学科 郑彭 医师

所谓骨盆歪斜,是指骨盆不在正常位置,包括骨盆的前后倾、侧倾及旋转。本文的骨盆歪斜,着重指骨盆的侧倾和回旋。很多人认为骨盆歪斜不是什么大问题,不加重视,殊不知,它可能会引起脊柱侧弯、静脉曲张等问题,甚至还会影响到生殖系统。

测一测

我们先做个小小的测试,看看下面几道题,你中了几项:

1.脚伸直时左右脚长度不一。

2.鞋底的磨损不均。

3.左右肩膀高低不同。

4.腰左右两侧高低不同。

5.抱着双膝的时候,膝盖的中心点不在身体中央。

6.抱着双膝时,双膝高度不同。

7.仰卧的时候,双腿放松,脚尖角度不同。

8.穿裤子或者裙子的时候,老是向一面偏转。

9.和朋友走路,朋友抱怨说你总是挤他/她。

10.双手举起来的时候,手指尖的高度也不一样。

11.束角坐姿的时候,膝盖高度也不同。

如果上述问题符合超过了五项,那么你很有可能有骨盆歪斜的问题。

经常做这两个动作,容易导致盆骨歪斜

骨盆是围绕人体横轴、纵轴及矢状轴三维旋转的,当出现侧倾时,骨盆位置高的一侧因侧面腹部和腰方肌过度收缩,从而导致该侧骨盆抬高。

如果深层肌肉(如髂腰肌、竖脊肌等)力量不均、不平衡的情况不断发展,那么骨盆除了侧倾,还很可能前屈和后仰,造成更为严重、复杂的骨盆回旋,导致的后果就是部分肌肉功能紊乱。

骨盆歪斜一般与以下两个不良动作有关:

跷二郎腿

这是造成骨盆歪斜的最常见因素。经常跷二郎腿,两条腿相互制衡的肌肉平衡会被打破。绝大多数的骨盆歪斜并非是骨盆自身问题,而是骨盆周围的肌肉失去了原有的功能,拉着骨盆改变了原有的正确角度。

经常重心靠一侧站立

很多人在站立的时候,习惯重心靠向一侧,觉得更舒服、省力,其实是不对的。重心靠一侧站立,会让该侧骨盆抬高,久而久之,这一侧的腰侧肌肉会过紧,使该侧骨盆持续抬高。

骨盆歪斜不是啥大问题?你想得太简单了

对于盆骨歪斜,有些人觉得不痛不痒的,不会有啥大问题,其实并没有这么简单。骨盆歪斜可引起以下问题:

1.长短腿,高低肩,引起脊柱侧弯

由于骨盆一高一低,久而久之骨盆高的一侧,腿会显得短。腿的长短有变化,脚踩地力量不均衡。而为了使身体平衡,脊柱会弯向高的那一侧,于是肩膀也会变得一高一低,脊柱出现侧弯。

2.导致静脉曲张

骨盆侧倾会使一侧髋关节变紧,影响血液循环,久而久之就容易造成静脉曲张。个别人会因为一些神经线受到压迫,出现下肢发麻的情况。

3.影响生殖系统

骨盆歪斜很容易给骨盆造成压力,盆腔内的血液循环不顺畅,容易造成生殖系统功能紊乱,包括女性生理周期紊乱、痛经、小腹坠痛等。

盆骨已经歪斜了,还能改善吗?

通过纠正站姿、坐姿,和一些体式、动作的锻炼,能够使盆骨歪斜得到一定程度的改善。

1.正确的坐姿

身体的重心放在坐骨上,保证腰背挺直,肩膀放松,双腿微微分开,小腿垂直地面,脖颈自然伸直。

2.松解侧腰紧张的肌肉

可以运用泡沫轴来回滚动的方式,松解骨盆高的一侧腹部(侧腰)的紧张肌肉。

3.体式练习

束角式  

坐姿,屈膝,脚心相对,双手十指相扣抱住双脚。吸气,把脊柱伸展打开。呼气,上身进入前屈。骨盆歪斜者在这里膝盖会一高一低,应控制将更多意识放在感觉比较紧张的那一侧上。

牛面式  

双脚交叠,脚跟去贴对侧的臀部,膝盖一条直线。吸气,双手向前爬,让身体下沉。呼气,收腹部,骨盆下沉到地面。对经常跷二郎腿的人,此动作可能会很有困难,不需要勉强,保持上身垂直地面就可以,暂时不需要前倾,循序渐进地练习。

三角式站姿 

双脚宽阔地分开,大约两个到两个半肩膀宽。右脚尖外展,左脚尖内收。吸气,手臂平展体侧。呼气,上身平移向右,向下,让右手去接触地面。恢复站姿后向相反的方向再次进行练习。


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