人体与生俱来就拥有一套复杂而精妙的防卫系统——免疫系统。当免疫系统正常运作的时候，它能有效抵抗大多数的疾病。合理膳食、健康生活，有助于我们的免疫力处于健康状态。在任何状况下，身体的免疫系统都需要不断地补给营养：当我们健康时，均衡的营养可预防我们生病；当我们生病时，充分的滋养可协助我们从疾病中恢复过来。合理膳食对免疫系统有举足轻重的作用，是维持免疫系统正常功能的重要基石。
①首先让我们来了解：
人体的免疫力是怎么回事？
免疫力是机体保护“自我”，抵御“非我”的能力。想要了解这个问题，就需要从我们机体的“防御部队”——免疫系统说起。
“防御部队”构成：免疫系统长什么样？
作为机体防御部队的免疫系统包括免疫器官、免疫细胞和免疫分子。
免疫器官包括骨髓、胸腺、淋巴结、脾脏、黏膜和皮肤等。骨髓是所有免疫细胞的发源地，负责制造白细胞“免疫士兵”，是“兵工厂”。胸腺是T细胞分化、发育、成熟的场所，是免疫士兵的“训练场”。淋巴结是由淋巴管连接的遍布全身的小腺体，是免疫士兵的“战场”。当感染发生，外来入侵者和免疫细胞聚集于此，淋巴结发生肿大，通过过滤淋巴液将战役中产生的废物（如细菌和病毒）清除。脾脏是血液仓库，负责过滤血液的器官，可去除死亡的血细胞，并吞噬病毒和细菌。黏膜和皮肤是局部免疫应答发生的重要区域。此外还有区域免疫器官肝、肠道、肺等。
免疫细胞俗称白细胞，它们是机体的免疫士兵，主要包括两种：①吞噬细胞：负责吞噬清理敌人。包括中性粒细胞、单核细胞、巨噬细胞、肥大细胞。②淋巴细胞：帮助身体记住以前的入侵者，当他们再次出现时快速识别它们。淋巴细胞主要包括：T淋巴细胞——破坏体内感染的细胞，与其他白细胞信息交流，协调免疫反应，刺激B细胞产生更多抗体；B淋巴细胞——产生抗体并帮助提醒T淋巴细胞。
免疫分子包括抗体、补体、细胞因子等。
“防御部队”作战方式：免疫系统如何发挥作用？
免疫系统通过免疫应答的“作战方式”清除“非我”成分，保证机体健康。免疫应答分为固有免疫和适应性免疫应答，机体免疫系统同时依靠这两种作战方式形成“机体三道防线”完成防御任务。
固有免疫（非特异性免疫）
与生俱来，可针对所有病原体即时应答，无特异性且作用较弱。构成人体免疫系统前两道防线：
第一道防线：皮肤和黏膜，阻止外界病原微生物进入机体。
第二道防线：体内的杀菌物质和吞噬细胞，通过吞噬作用、抗菌蛋白和炎症反应消灭进入机体的病原微生物。
适应性免疫（特异性免疫）：
后天获得，可通过注射疫苗、接触病原微生物、患过某种疾病而获得的某种特定免疫力，如：得过水痘的人不容易再得水痘、新生儿通过接种百白破疫苗预防疾病等。此种免疫可针对某特定的病原体迟发性应答，有特异性且作用强。构成人体免疫系统最后一道防线：
第三道防线：由免疫器官和免疫细胞借助血液循环和淋巴循环组成。当我们暴露于病原体或接种疫苗时，就会刺激T淋巴细胞和B淋巴细胞建立针对不同病原体的抗体库，当下一次出现相同病原体时，即可迅速激活T淋巴细胞和B淋巴细胞，更快处理并消灭病原体，这种机制叫做免疫记忆。
人体其实悄悄潜伏了很多病原体，但从它们入侵机体起，人体免疫系统就在不停战斗，并形成免疫记忆应答机制，因此大多数病原体都会被免疫系统压制。但机体的免疫记忆就像人脑记忆一样有留存时间限制，其存在期间可保护我们免受病原体侵害，但当它 “记忆力”减退时，就需对一些病原体重新记忆。大量研究表明，免疫细胞对流感病毒的记忆一般只能保持数月，所以对于隔年遇到的同类流感病毒，我们机体免疫力一般较弱。总而言之，预防疾病和疾病自愈都需增强机体免疫系统的战斗力，不可因机体存在免疫记忆就盲目自信！
免疫力如此重要，那么如何维持好我们的免疫力？方法很简单，那就是科学饮食、健康生活。首先，保证合理膳食，各营养素摄入满足机体健康需求。其次，合理运动、保持心理健康。最后，避开导致免疫力下降的因素，如：食品污染、环境污染等。
②为什么科学饮食对强化免疫力这么重要？来看看——
免疫系统的营养供给
在我们体内，免疫系统时时刻刻在运行中，保持着警惕，防御外来侵入、清除衰老或损伤细胞、保持自身稳定、监测入侵或危险的迹象等。免疫系统需要外来的营养供给，充足的能量和合理的营养，是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本。在整个生命过程中，饮食提供能量和营养素，来满足免疫系统需求。
合理膳食是指食物种类和比例应符合个人生理或疾病状况或饮食文化状态的诉求，能最大程度地满足其营养与健康需要，包括平衡的或者非平衡的状况。对2岁以上的健康人，合理膳食即是平衡膳食；对其他人，合理膳食是基于平衡膳食原则的个性化膳食。合理膳食是免疫系统强大的根本，而营养不良则会损害免疫系统，抑制免疫功能。
营养素在免疫系统中的作用功能多样，每个营养素都可能直接或间接地影响免疫细胞，引起其功能的改变，也可能通过肠道微生物群的改变而发挥作用。例如，维生素A、锌和其他营养素在免疫系统中的关键作用如表1所示：
表1代表性营养素在免疫功能中的作用
* 摘自书<Nutriion and Immuny System> ， by Lillian Langseth
在与营养相关的一些生理或病理状态下，免疫功能可受到不同的损害，同时这些状态是可通过合理膳食调节得到可逆改变的（见表2）。由此亦可见营养在维持免疫系统正常功能当中的重要作用。
表2 部分病理状态下的营养相关免疫损害
European Journal of Clinical Nutrition
生命过程漫长，危险无处不在，系统免疫静悄悄的无时无刻发挥着防御作用。人体由约270种、37兆个细胞组成，这些细胞不断地进行新陈代谢，每日三餐提供其主要营养来源。一个普通人，以活到80岁计算，约消费50吨食物。因此，合理膳食、正常的身体机能对维持健康极其重要。
③每一种营养素在维持人体免疫功能中都发挥着其独到的作用，其中蛋白质是最重要的物质基础——
优质蛋白是个宝 提高免疫少不了
维护免疫力，需依靠多种营养素的联合作用，其中蛋白质扮演着核心角色。
蛋白质是人体的重要组成成分和维持生命活动的基本物质，人体内有数以百计的各种类型的蛋白质，各自发挥着重要的生理功能，包括但不限于：促进生长发育和修补组织；调节人体的生理功能；构成免疫活性物质；构成遗传基因的物质基础；调节水盐代谢和酸碱平衡；运输营养物质等作用。可以说，蛋白质是生命的物质基础，也是维护免疫力的物质基础。没有蛋白质，就没有生命，就没有免疫力。
2020年全民营养周之际，中国营养学会对日常生活中的常见食物进行了营养评价，综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，推荐了日常十大优质蛋白来源。
1、鸡蛋
鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
2、牛奶
牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。
3、鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
4、虾
虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
5、鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。
6、鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
7、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
8、瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
9、瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。
10、大豆
包括黄豆、黑豆和青豆。大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
④对健康人群而言，合理膳食即是平衡膳食，这一份“平衡饮食秘笈”请好好收藏——
这样做，有助于维持良好的免疫力
食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
吃动平衡，健康体重
各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25 克以上，适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。
少盐少油，控糖限酒
成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
杜绝浪费，兴新食尚
勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。
