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腰肌劳损怎么办?最强护腰攻略看这里!

 广州医科大学附属中医医院骨伤科 陈立业 主治医师 来源:网上健康教育馆

腰肌劳损,又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等,是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症。腰肌劳损是临床常见病,发病因素较多,主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛,反复发作,疼痛可随气候变化或劳累程度而变化,如日间劳累加重,休息后可减轻。如果症状日积月累,可能会遗留长期的慢性腰背痛。日常应该如何预防和调理?广州医科大学附属中医医院骨伤科陈立业主治医师给大家详细讲解。

两大原因造成腰肌劳损

陈立业医生介绍,腰肌劳损主要是由两种原因引起,一种是急性腰部扭伤之后,未能及时合理地治疗,从而形成慢性腰肌创伤性疤痕及粘连,减弱了腰肌的力量,产生腰痛;另一种是长期、积累性的腰部创伤所造成,如长期处于坐位工作(强迫体位),使这些肌肉长期收缩,得不到舒展和休息,容易出现劳损、充血,发生无菌性炎症,后期甚至出现纤维化和粘连,从而出现腰痛。严重者还会出现类似放射到下腹部疼痛、小腿的疲劳酸胀感等症状,但一般不会放射到足部,这一点有别于腰椎间盘突出症。

日常预防及锻炼

第一,应该重视腰扭伤,要避免一些容易引起“闪腰”的动作。一旦出现腰扭伤,必须积极治疗,充分休息,避免脊柱不断活动干扰已损伤的软组织的修复,防止转为慢性。

第二,在日常生活及工作中必须保持良好的姿势,长期坐位的劳动者必须要保持正确的坐姿,纠正不良的工作姿势,如弯腰过久,或伏案过低等。工作时因各种原因需长期弯腰姿势的劳动者,需保持下腰部的平坦,使身体重心位于髋关节和足部,这样子不容易引起腰肌疲劳。

 

另外,在日常生活中,无论是弯腰取物,上下楼梯,负重爬山等活动,都需要保持良好的姿势。日常养护要避免腰部潮湿、寒冷受凉,根据气候的变化,随时增添衣服。出汗及淋雨之后,要及时擦干身体和更换湿衣,体育运动或剧烈运动时,要做好准备活动。在劳作中要注意劳逸结合。

患上腰肌劳损,腰痛期间不但要适当休息,还需要采取综合治疗措施祛除疼痛,改善病情,防止腰部肌肉向纤维化改变。平时要注意保持良好的坐姿与站姿,即抬头平视、收腹、挺胸、维持脊柱正常的生理弧度,避免颈椎和腰椎过分前凸。此外,还要加强体育锻炼,增强腰部力量。以下五个招式可锻炼腰肌:

1、转胯运腰:两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做15~30次,再反方向做同样动作。

2、转腰捶背:两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,左右转腰为1次,连做30~50次。

3、双手攀足:全身直立放松,两腿微微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直立体位。如此为1次,可连续做10~15次。

4、飞燕式:俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼20~40次。

5、拱桥式:仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点用力将臀部抬高。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点进行练习(老年人仅建议五点式拱桥),动作不宜太快,每分钟做10-15次就够了,做5-10分钟。建议早上起床前及晚上睡前各做一组。

日常膳食调护

腰肌劳损的饮食调理原则是常吃具有壮腰补肾、活血通络的食品,如核桃、栗子、猪里脊肉、虾、动物肾、韭菜、枸杞等。下面推荐几道护腰的药膳食疗:

1. 鹌鹑枸杞杜仲汤:鹌鹑1只,加枸杞30g,杜仲15g,加水隔水炖,去药渣,食肉饮汤。每日1次,服5-7天,间断服用。

2. 黄鳝杜仲汤:黄鳝250g,猪肾1只,杜仲15g,共炖熟,调味食肉喝汤。连服3日。

3. 猪肾黑豆汤:猪肾2只(亦可用羊肾),黑豆100g,陈皮5g,小茴香5g,生姜2片,共煮熟,调味食用。隔日1次,连服5-7次。

4. 芝麻猪肚汤:黑芝麻100g,枸杞60g,猪肚1只。洗净猪肚,将黑芝麻和枸杞放入猪肚内,用线扎好,煮熟后切块,以油,盐、生姜调味后食用。

5. 肉苁蓉羊肉羹:鲜嫩肉苁蓉250g(刮去鳞,用酒洗,切成片),羊肉100g,切碎,共置砂锅内加水煮熟,加适量调料煮成羹食用。隔日1次,连服5-7次。

6. 锁阳羊肉粥:锁阳20g,水煎取汁,入羊肉片100g,大米100g,加姜、葱、盐等调味品共煮粥食。每日1次,连服7-10日。


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