运动是减重并维持健康体重的重要手段之一，也是促进健康的有效方法。但是对于不同年龄或状态的超重肥胖人群，应该如何科学运动才能有效减重呢？一起来看看专家的建议！
超重肥胖患者需根据自身健康状况和运动能力，在专业医师的指导下，由经过运动处方培训的专业人员制定运动计划，根据个性化原则和循序渐进原则，采用有氧运动结合抗阻运动为主，还可通过变换运动方式或采用高强度间歇运动，在保障安全的前提下，提高运动收益。对于运动依从性较差的个体，可利用零散时间进行多次短时运动，在相同运动量的情况下，零散时间累积减重效果甚至优于一次连续长时间运动的效果。
为了达到运动减重的效果，建议超重肥胖患者每周至少进行150分钟中等强度的运动；如需达到≥5%减重的效果，每周运动时间应达到300分钟，强度应为中-高强度或运动能量消耗≥2000 kcal/周。中重度及以上肥胖合并脂肪肝、2型糖尿病、高血压和冠心病等疾病患者运动时，应首先保证运动安全性（需评估运动风险、控制运动强度等），然后考虑运动的有效性。上述患者首选的运动是长时间、中等强度有氧运动，运动能力较差者可选择低强度有氧运动，每周2~3次的抗阻运动也能产生显著作用。根据我国不同人群的生活方式和身体活动特点，不同年龄或状态的超重肥胖人群减重推荐运动量见下表。
中等强度的有氧运动主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车（12～16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳等项目。运动过程中，心率一般在100～140次/分，呼吸比较急促，主观体力感觉稍累。抗阻运动是指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式，常见的运动形式有俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、哑铃交替弯举、弹力带站姿划船等。
（来源：《中国居民运动减重专家共识》）
