作者：广州医科大学附属市八医院 临床营养科 莫嘉琦 医师 医学指导：广州医科大学附属市八医院 临床营养科 翁田波 主任技师 饶堃 主管护师
一提到零食，会想到哪些好吃的？是酥脆可口的薯片和饼干、甜蜜丝滑的巧克力，还是让人欲罢不能的炸鸡，又或是“肥宅快乐水”？如今的零食五花八门，大多数人往往会选择上述热门的零食。
然而，这些高热量的美味背后，却潜藏着对健康的隐形威胁。它们大多富含脂肪或糖分，长期摄入容易引起龋齿、超重或肥胖、营养不良的问题。
贪吃零食一时爽，体重一直涨。在很多人看来，减肥和零食一直都是对立的，饱口福和好身材只能二选一，想减肥又怕零食成为绊脚石？其实只要选对品种，零食也能帮到你。以下是广州医科大学附属市八医院临床营养科推荐的5种健康零食，快来看看吧！
无糖酸奶：
无糖酸奶因其低糖特性，适合糖尿病患者及需要控制糖分摄入、有减重需求的人群食用。无糖酸奶中大量的益生菌和有机酸有助于调节肠道菌群平衡，促进胃肠道的蠕动和消化，减少脂肪堆积，缓解、改善消化不良症状。酸奶还含有多种维生素，如维生素B₁、维生素B₁₂等，为身体提供了必要的营养。
注意：选择无糖酸奶时，一些产品可能不直接添加蔗糖，但可能使用其他形式的糖，因此购买前要看一下配料表中除了白砂糖、蔗糖，是否还含有果糖、葡萄糖、果葡糖浆、炼乳、果酱、浓缩果汁、甜味剂（如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖）等。
最佳选择：配料表只含生牛乳+发酵菌，越简单越好。
燕麦片：
燕麦片富含膳食纤维，有助于减缓食物在胃中的排空速度，增加饱腹感，还能改善肠道蠕动，促进消化和排泄，缓解便秘症状。燕麦片中的β-葡聚糖具有降低胆固醇、调节血糖的作用，有助于改善心血管健康。其低热量、高营养的特性使得燕麦片成为减肥期间的优质零食选择。
注意：避免过量食用燕麦片，以免导致胃肠道不适或消化不良。
最佳选择：选择配料表简单的纯燕麦产品，避免选择添加了大量糖、糖浆以及植脂末的速溶麦片冲剂或高糖高油高热量的燕麦棒。
混合坚果：
混合坚果如杏仁、核桃、腰果等富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维。不饱和脂肪酸有益于心脑血管健康，膳食纤维有助于促进肠道蠕动，改善消化功能，预防便秘。
注意：过量食用可能导致消化不良，如腹泻、腹胀等，应适量食用。根据中国居民膳食指南，混合坚果每天食用量建议控制在10克左右。10克左右的坚果大约相当于2-3颗核桃、7-8颗腰果、15颗巴旦木、1小把松子、1小把花生仁。可以根据个人口味和营养需求选择不同种类的坚果进行搭配食用。
最佳选择：选择原味坚果，避免盐焗、炭烧等加工口味，以减少额外的盐和糖摄入。
绿茶：
绿茶富含茶多酚和儿茶素等抗氧化物质，这些成分有助于促进新陈代谢，能够提高身体代谢率，促进脂肪燃烧，帮助减轻体重和保持体型。同时，绿茶中的咖啡因具有提高精神状态、增强运动表现的作用。
注意：绿茶可能会影响铁质的吸收，缺铁性贫血和服用补铁药剂的人群不宜饮用。绿茶寒凉，喝后容易引起胃部不适，肠胃不好或脾胃虚寒的人群不宜饮用。
高纤维蔬果：
蔬菜水果是减肥期间的优质食物，如黄瓜、西红柿、胡萝卜、苹果、梨、橘子、柚子等，含有较多的膳食纤维和水分，能量低，饱腹感强。
注意：尽量完整食用新鲜水果，避免榨成果汁饮用。因为在榨汁过程中，水果的果皮和果肉中的纤维减少导致果汁中的糖分更容易被胃肠道吸收，并且果汁不像水果，不需要经过咀嚼和消化的过程，这导致果汁中的糖分能够更迅速地进入血液，引起血糖水平的快速上升。
虽然零食能解一时嘴馋，但也不能吃过量，减肥关键在于“管住嘴、迈开腿”，还是要通过控制饮食、增加运动量，才能达到减肥的目的。
