4月25日至5月1日是第23个全国《职业病防治法》宣传周，今年的活动主题是“关爱劳动者心理健康”。如今，生活节奏快，工作压力大，不少职场人士经常处于加班、熬夜、久坐等不良生活方式的“恶性循环”。当工作压力太大或持续时间过长，可能会引发焦虑、抑郁和睡眠问题，甚至还会出现心理应激问题。如何正确看待和积极应对职场中的心理健康问题？本版内容将介绍职业人群常见心理问题的自我调适方法，希望每位职场人士能筑牢心理防线，远离职业“心”危害，以积极、乐观、愉悦的心态，在工作岗位上实现自我价值。
职业人群常见心理问题有哪些？
职业人群常见的心理健康问题包括职业紧张、职业倦怠、抑郁、焦虑、人际关系紧张等，这些问题不仅会导致睡眠障碍、心脑血管疾病，以及过劳死、自杀等严重危害员工身心健康的结局，还可能造成诸如事故、缺勤、离职、医疗和保险费用增加及生产力下降等负面后果。工作场所中存在许多影响职业人群心理健康的危险因素，大多数与工作类型、组织和管理环境、员工的技能与能力，以及领导对员工开展工作的支持之间的相互作用有关。
出现焦虑情绪如何自我调适？
1.焦虑情绪的主要症状
焦虑是一种内心紧张不安、预感到似乎将要发生某种不利情况而又难于应付的不愉快情绪体验。适度的焦虑可以充分调动身体各脏器的机能，适度提高大脑的反应速度和警觉性。正常的焦虑反应是不需要医学干预的。如果反应过度或存在一定病理、生理特点时，比如焦虑时常伴有头晕、胸闷、心悸、呼吸困难、口干、尿频、尿急、出汗、震颤和运动性不安等，就需要进行医学干预。持续的焦虑情绪不仅会影响身心健康，还会影响生活与工作，比如焦虑的人会反复思考、犹豫不决，工作效率低下，还可能出现吸烟、饮酒等容易成瘾的行为。当焦虑状态越来越严重，患者可能会感到绝望无助，甚至有自伤或自杀的风险。
2.缓解焦虑情绪的方法
◆4-7-8腹式呼吸放松法
腹式呼吸，也称为深呼吸，是通过让横膈膜上下移动从而控制吸气、呼气的过程。它可以帮助我们在焦虑等不适感来袭时，随时随地进行自我调节，是一种最简单、便于操作的放松方法。
动作要点：
（1）进行深呼吸之前，先找个安静的地方舒服地站立、坐下或者躺下；
（2）将双手放于腹部，也就是胸腔下方，用鼻孔慢慢地吸气，心里默数4下。想象吸入的空气顺着气管沉入肚子。感受肚子慢慢地鼓起来；
（3）吸足气后，屏住呼吸默数7下，想象吸入的空气去到不舒服的身体部位，被充分利用，然后用嘴将气慢慢呼出，呼出时默数8下，感受肚子慢慢地瘪下去；
（4）重复这一过程，保持节奏，一分钟呼吸8到12次，做5到10分钟。
如果这个方法对你适用，可以提醒自己每天练习几次。如果不适用，请改用其他方法或寻求专业人员帮助
◆安排一个“用来焦虑的时间”
每天专门安排一个“用来焦虑的时间”，比如饭后或是睡前用来专心地担心和焦虑，最好也在同一地点。在焦虑时间时，专心地回顾自己的烦恼，可以结合情绪日记三栏表，第一列写下自己担心和焦虑的具体事情或情景，第二列写下关于这些事情的所有想法并给出相信程度的比率（0-100%），第三列对焦虑程度进行1（完全不焦虑）到10（非常焦虑）的评分。一段时间后，回顾自己前段时间记录下来的焦虑的事情，看看哪些发生了，哪些没发生，自己的焦虑在这些事态发展中有过什么样的作用，这个方法能让你更了解自己的焦虑。
◆肌肉放松技术
肌肉放松技术是通过意识控制使肌肉先紧张后放松的方法，该方法间接地松弛紧张情绪，从而达到心理放松的状态。练习前可以换上宽松的衣服，在安静的房间找一张有舒服椅背的椅子，以最自然的姿势落座，两手自然摆放在大腿上，然后轻闭双眼，开始进行“肌肉放松十大动作”。在进行这项放松练习时，要一点一点绷紧并放松全身肌肉，从脚尖到头顶，一次只锻炼一个部位的肌肉。
动作要点
（1）双手紧握成拳，感受整个手掌充满紧绷的感觉，接着再慢慢放松，并轻松将手放在腿上，然后感受肌肉的放松。
（2）将双手抬到水平位置，用力将手掌做出推东西的动作，将手指指向头部，感受前臂的紧绷，再把两手慢慢放回大腿上，然后感受肌肉放松情形。
（3）将双手手掌贴近耳朵，手肘向内靠近，感受上臂的紧绷，接着再把两手慢慢放回大腿上，然后感受肌肉的放松。
（4）用力将肩膀抬起做出耸肩的动作，想象肩膀靠近耳朵，感受整个肩膀充满紧绷的感觉，再慢慢放下，释放肩膀所有紧绷。
（5）把额头、眉头往中间拉紧，然后绷紧脸颊、嘴巴，想像整个脸是个包子，紧绷脸部肌肉，然后再逐渐放松。
（6）用力将胸膛向上挺出来，两边肩膀向后夹紧，把背部向中间拱起，感受背部的紧绷，再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原来坐姿。
（7）做一个深深的吸气，闭气十秒，感受身体充满空气的不舒服紧张感，再放松恢复自然呼吸。
（8）用力收紧腹部的肌肉，感受腹部相当紧绷，再慢慢放松。
（9）将两脚抬到水平位置，脚尖向下压，拉紧大腿的肌肉，然后逐渐放松。
（10）将脚尖向内勾，拉紧小腿的肌肉，再逐渐放松。
十个动作结束后，持续让整个身体处在放松的状态，约十分钟。
出现抑郁情绪如何自我调适？
1.抑郁情绪的主要症状
抑郁是一种常见的精神心理疾病，主要症状包括持续的情绪低落，对周围事物失去兴趣，难以集中注意力，常有负罪感、挫败，自我评价低，甚至出现悲观厌世等认知表现。抑郁者常伴有睡眠障碍、精力不足、食欲减退、消化功能不良、体重减轻、性欲减退等躯体不适感。
2.缓解抑郁情绪的方法
◆倾诉与表达
出现抑郁时，可以通过对亲朋好友倾诉的方式来舒缓负面情绪，获得心理上的支持、鼓励和安慰，防止情绪因过度积蓄而产生伤害。另外，可以通过写日记、绘画等方式表达自己的情绪。如果情况加重时，应及时到精神专科医院或正规心理咨询机构寻求专业人士的帮助。
◆行为激活
有抑郁情绪的人往往伴随着意志力和兴趣的下降。他们常常觉得“我情绪不好，所以我什么也不想做”，认为应当等到感觉“有动力”时再进行某些活动。然而，这是个常见误解。事实上,一旦开始做事情，才更有可能感到“有动力”。相比于什么都不做，持续的积极活动更有可能带来一定程度的愉快感和成就感，从而减弱抑郁情绪。可以尝试使用活动计划记录表来安排一周的活动，包括一些能带来愉悦感或享受感、成就感、与他人的连接感或亲密感的活动，然后用一个词来描述你的情绪，在0-100的范围内给这个情绪的强度打分。
出现应激问题如何自我调适？
1.心理应激的主要症状
从事重大自然灾害以及危机事件相关救援作业人员，如军人、医务人员、警察、志愿者等在经历了强烈的应激性事件后，如果出现下列情况，则要留意是否生了心理应激问题。
（1）思维、记忆或梦中反复、不自主地闯入与事件有关的情境或内容；
（2）倾向于逃避回忆和讨论与应激事件有关的话题；
（3）“情感麻痹”或“心理麻木”；
（4）持续增长的精神性敏感和烦躁不安。
2.缓解应激问题的方法
◆“蝴蝶拍”心理稳定化技术
“蝴蝶拍”心理稳定化技术又称蝴蝶拥抱技术。该方法通过拥抱自己、安慰自己，促使我们的心理和躯体恢复和进入一种“稳定”的状态，主要用于应激事件导致的焦虑、紧张、惶恐、缺乏安全感的状态。
动作要点：
（1）双手交叉在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨方向。可以闭上或者半闭上眼睛。
（2）将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，例如，先左手，后右手。
（3）缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么脑海里有什么样的景象？你听到了什么声音？闻到了什么样的气味？审视你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩：一朵云彩来了又去了，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。
（4）重复6~8次“蝴蝶扇翅”，直到身体平静下来。
出现失眠问题如何自我调适？
1.失眠的主要症状
失眠的主要症状包括入睡困难、睡眠不深、易惊醒、早醒、醒后不易入睡、醒后感到疲乏等。失眠障碍在临床上主要分为慢性失眠障碍和短期失眠障碍，二者最主要的区别是时间。短期失眠障碍一般是指三个月以内的失眠，且对于失眠的频率没有过多要求。慢性失眠障碍持续的时间在三个月以上，且每周至少出现三次。
除了焦虑、精神紧张以外，失眠还会受到躯体因素（如疼痛、瘙痒、咳嗽、夜尿等）、环境因素（如更换住所、声音嘈杂和光线刺激等）、药物因素（如服用中枢兴奋药物）、生活行为因素（如睡前饮用咖啡、浓茶）等方面的影响。
2.缓解失眠问题的方法
◆刺激控制法
刺激控制法是通过重新建立床与睡眠的联系来纠正失眠者入睡闲难的问题。该方法要求患者不要提早上床，只有在感到困倦时才上床，如果在床上20分钟内不能入睡，则要起床做其他事情，比如阅读书籍、做一些简单的瑜伽动作、看新闻、听舒缓的音乐，但要避免进行使人高度兴奋的活动，当再次感到困倦时，再回到床上睡觉，如20分钟内仍不能入睡，则再起床活动，如此反复，直至入睡。进行刺激控制疗法时，不管睡眠时间长短，要求1周内保持一个固定的起床时间。
◆养成良好的睡眠习惯
（1）固定作息。维持固定的上床和起床时间，避免提早上床或者赖床补觉。
（2）睡前放松。睡前做一些放松活动，不要用酒精助眠，也不要在床上从事与睡眠无关的事情；在床上尽量减少反复出现“我要赶快睡”的想法。
（3）运动助眠。良好的运动习惯对于睡眠有积极的作用，但需要避免在睡觉前2小时内进行剧烈活动。
（4）保持积极心态。如果躺在床上无法停止思考，可以试着将烦恼写进日记本，明天起来后再去思考，不让它们影响睡眠。
（5）放松训练。如果半夜醒来后无法继续入睡，可以做一些放松训练，但切忌反复看时钟，可能会引起挫败感、愤怒、焦虑和担心，这些不良情绪会干扰睡眠。
需要注意的是，尽量不要因为失眠而减少次日计划好的安排，否则会导致睡眠的驱动力不足，加重第二日晚上的睡眠问题。如果失眠后的白天要补觉，尽量不要超过30分钟，而且在下午3点以后不要再补觉。
写在最后：
工作是生活中的一部分，但并不是人生的全部，偶尔的情绪“阴霾”并不可怕，你可以根据自身情况，结合上述一些方法进行自我调适，如果在自我调适期间，心理健康问题仍得不到改善，甚至严重到影响日常生活和工作，请尽早寻求专业医生的帮助。
参考来源：《职业人群心理健康促进指南》
