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说说“三减三健”之减油、减糖、减盐

  广东省妇幼保健院营养科 田爽 医师 营养科主任 夏燕琼 主任医师 来源:《广州卫生健康》

“三减三健”是国家开展的一项全民健康生活方式的专项行动,“三减三健”就是通过“减油、减糖、减盐”来实现“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。

减油篇——加“油”减量,生活增质

食用油作为人们日常生活中的一类必备食材,能增进食物的色香味,提高人的食欲,还能促进人体对脂溶性维生素的吸收;更重要的,它是人体脂肪酸的主要来源,是人体保持健康所必需的基本营养素之一。但是,食用油也并非吃得越多越好。调查显示,目前我国居民食油量偏多,需要提倡“减油”。

油摄入过多的危害

高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。

高脂膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

另外有研究表明,高膳食脂肪还可能增加某些癌症如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等发生的风险。

油腻食物容易导致胃酸、胃蛋白酶分泌过多。尤其晚饭吃了太多的油腻食物,就寝时食物有可能尚未充分消化和排空,平卧后容易导致胃酸和残余食物反流进食管,导致食管黏膜的损伤,也容易引起脾胃负担过重,易患慢性胃炎等。

油摄入量标准

《中国居民膳食指南》推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。

减油小妙招

烹调食物选择用油少的方法,如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等。

●用煎代替炸。如果一定要用油,用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入量。

●使用控油壶,减少油摄入。炒菜用油均从控油壶中取用。可以做到家庭定量用油,控制总量。

●少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;并且在外就餐时,少点油炸类菜品。

●减少使用动物性脂肪炒菜做饭。

●吃多种植物油。不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

●不喝菜汤。由于一部分炒菜的油会留在菜汤里,所以不要喝菜汤。

●阅读营养成分表。在超市购买食品时,阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

●去掉脂肪层。在我们食用一些肉食的时候,不吃肥肉,鸡鸭鹅去皮,也可以减少脂肪的摄入。

正确吃油小TIPs

在保质期内使用完

桶装食用植物油的保质期一般为18个月,小包装玻璃瓶橄榄油的保质期一般为24个月,开封后最好在4个月内用完。家里人少的话尽量选择小包装,以免变质。

选对的油

动物油脂、椰子油和棕榈仁油中的饱和脂肪酸含量较高;橄榄油、茶油、棕榈油、花生油、米糠油的单不饱和脂肪酸较多;而玉米油、大豆油及葵花籽油的多不饱和脂肪酸含量较高。富含不饱和脂肪酸的食用油对于降低心血管疾病的风险有着积极意义。

变换油的种类

健康用油最简单的方法就是“换着吃”,不少家庭用油“从一而终”习惯了就不换了,又或者认定了某种油有益于身体健康因此长期食用。实际上最健康的吃油方法,就是要定期换油吃。

减糖篇——添加糖少一点,生活甜蜜多一点

添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,结构上有单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖都是蔗糖。各类人群均应减少添加糖的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

添加糖的危害

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素。

添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。

食糖摄入过多会导致心脏病、高血压、血管硬化、脑溢血及糖尿病等。

糖摄入量标准

《中国居民膳食指南》推荐,成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

减糖小窍门

选择有一定营养的甜食:当你想吃甜食时,选择水果、低脂的巧克力牛奶、低糖的谷类食品或含新鲜水果的酸奶。

用健康的零食代替糖果:比如坚果、水果等。

自制甜品:自己做可以控制糖的使用量。

不喝或少喝含糖饮料,用白开水代替饮料。

减少食用高糖类食品,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。

家庭在烹调过程少加糖,尝试用辣椒、大蒜等改善食物风味,以取代糖。

外出就餐时,选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、甜汤等含糖较多的菜品应适量。

减盐篇——味道淡一点  健康多一点

食盐是日常饮食中不可或缺的调味料,但是,长期的高盐膳食摄入对健康有危害作用。全国营养调查显示我国人均烹调盐摄入量10.5克,超过了推荐标准,需要提倡减盐。减少食盐摄入是降低多种慢性病发生风险最简单有效的办法之一,对于维持正常的免疫功能提供了必要的支持。

高盐膳食的危害

长期的高盐膳食摄入会增加高血压、心血管疾病、胃癌等多种慢性非传染性疾病的发病风险。近年来研究发现,过量的盐摄入可能会促使免疫细胞的活动向促炎症反应发展,并成为引发自体免疫性疾病的一个风险因素。

盐摄入量标准

《中国居民膳食指南》推荐,成人每天食盐摄入量不超过6克。《健康中国行动计划(2019-2030年)》号召实施合理膳食行动,更提倡人均每日食盐摄入量不高于5克。

合理膳食、智慧控盐

●推荐每人每天食盐摄入不超过5克。提示:1克食盐约含400毫克的钠。

●提倡在家吃饭,学习少盐烹饪知识和技能,使用定量盐勺。居家推荐使用控盐勺,量化食用。有老年人,高血压、心血管疾病以及肾脏病的病人,更应提倡合理少盐膳食,培养全家清淡口味和习惯。

●烹调方法多样化,优选原味蒸煮。巧用多种风味替代盐,菜肴快出锅时再放盐,而且并非所有的菜都需要放盐,醋、柠檬汁、姜等调味品也可提高鲜度,可减少盐的摄入。

●从小培养儿童清淡口味,少吃高盐零食。人的味觉是逐渐养成的,从小就要注意培养孩子的清淡口味。1岁前辅食不建议加任何调味品,1-2岁食盐量控制在0-1.5/天,2-3岁食盐少于2/天,4-5岁食盐少于3/天。不让孩子尝试成人食物,3岁以内孩子的饮食最好单独烹调,至少也要坚持到两岁。

●在外就餐或点外卖主动要求低盐口味,优选低盐菜品,注意荤素搭配。

●购买加工食品查看营养标签,选择低钠食品,少买腌制、酱制等高盐食品。预包装食品的营养标签中,钠是强制标记的五种营养素之一。购买时应注意观察食品中钠的含量。一般而言,如果成分表里每100克食品中钠的含量超过30NRV(营养素参考数值),应特别注意,最好少买少吃

重要提醒:不要忽视各种调味品、咸菜、腌制食品中的隐形盐。

生活中摄入的盐主要来自一日三餐的烹调用盐及迷惑性很强的“隐形盐”。有些人觉得食用盐控制在5克以内就可以了,但是不知不觉中摄入了很多“隐形盐”。酱油、味精、鸡精、酱菜、咸菜、紫菜、虾皮、干果、面包、饼干等都含有“隐形盐”,譬如:15克一包的“袖珍”榨菜就包含1.5克左右的盐。所以要特别警惕“隐形盐”。


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