适量运动有益健康
近年来广州居民的体质状况研究显示，经常运动锻炼者的肺活量、身体素质水平普遍高于偶尔锻炼者与不锻炼者，经常参加体育运动者这种作用效果更明显，而女性经常锻炼的“腰臀比”水平低于偶尔锻炼和不锻炼者。身边的人告诉我们，健与美本来就是运动能够带给我们的财富。
运动就是身体活动，上楼梯、做家务也是运动的一部分。然而，现在不少人的日常身体活动量不够多，跑步、打球等体育锻炼就显得很重要了。
当你的肌肉用力收缩时，你的心跳和呼吸加快，心肺功能得到锻炼；能量消耗增加，燃烧更多的糖和脂肪；骨骼和肌肉变得更加强壮，新陈代谢活动加快。经常参加消耗体力的活动，使你的心情好、得病少、身体壮、寿命长，发生心血管病、糖尿病和肿瘤的风险减少2～3成。
显然，运动是健康的重要保障。
然而，近年一项广州成年男子运动与健康现状的调查发现，一半的广州男子每周的体育锻炼不足一次，在经常参加锻炼的人群中,有六成的人每周只能锻炼1～2次。医学资料告诉我们，不小比例的致死疾病可归因于身体活动不足和缺乏，而通过运动锻炼可以遏制、甚至逆转这种趋势的发展。
运动需要有原则
动则有益：运动意味着体力付出，包括你生活、工作、出行往来和体育锻炼的各种活动。体力付出既不是负担，也不要感到不便，更不意味着低下的经济或社会地位。它就是你健身的机会。
贵在坚持：运动锻炼肯定会因为这样那样的原因而中断，而坚持继续科学地运动，健康之路才能畅通无阻。生活和工作中可以通过使用楼梯、短距离步行、打扫卫生、家务劳动等增加体力消耗。养成多动的习惯，使活动、锻炼成为自然而然的行动，你的健康才能持久受益。
多动更好：适度多运动使你的健康得到更多的保护。每周锻炼5天以上，最好每天都运动锻炼，多种慢性疾病的患病风险会进一步降低。
适度量力：各人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。
循序渐进：运动应循序渐进，若身体出现不适，如头晕、疼痛，立即休息。服装应透气排汗，以助调节体温，穿着较宽松或伸缩性较好的衣服较舒服。
灵活选择运动内容和目标
“日行一万步，吃动两平衡”。这是适量运动的形象描述，说的是中国人总体追求每日一万步的目标，而每个人根据自己的情况确定一个适量运动的度，使身体达到一个健康的平衡状态。
由于个人健康、体质、能力和其他条件的不同，日常活动少或体质差的人可以从4千步的目标开始，而普通人则推荐维持在6千步以上的水平。
少于每天一万步的运动也有保护健康的作用；而大于每天一万步的运动量，在适度的前提下，可获得更多的健康促进效益。因此，选择个人运动量的原则是“动则有益，多动更好”。
你可以通过三方面的运动达到目标，包括：
①日常生活和工作中的活动，如拖地板、搬东西；
②步行或骑自行车出行往来，包括上下楼梯；
③体育锻炼，如跑步、游泳。
生活活动、出行和体育锻炼都消耗能量，强度大的运动时间可以短一点，强度小的活动时间应该长一点。慢跑12分钟和快走28分钟都相当于4千步的活动量。如果工作中活动机会少，上下班可以办法多走几步；每天用车上班赶时间，可以找业余时间补充体育锻炼。
你可以根据自己目前的运动量选择一个目标，并尝试调整表中某些运动的活动时间不拘形式地进行分配组合，使你的运动多姿多彩。
不同人群走不同路线
线路一：跑步、游泳、自行车、滑冰、体操、武术、球类
适合人群：儿童
推荐理由：儿童的身高逐年增长，肌肉随着身高的增长逐渐拉长。应多进行伸展肢体、弹跳、跑步等克服自身重力的运动，以提高肌肉力量。还可以选择短跑、跳跃和一些球类运动等，以锻炼反应能力和运动速度。而跑步、游泳、自行车、滑冰、球类游戏等有氧运动则可提高耐力，并能使心肺功能得到良好发展。尽量不要选择一些负重项目，如举重、悬吊等。
线路二：步行、慢跑、太极拳、剑术、小球类、郊外远足、登山
适合人群：中年人
推荐理由:中年既是人体生理功能的全盛时期，又是开始进入衰老的过渡阶段。如要提高心肺耐力水平和控制体重，一般可以选择跑步、游泳、登山、跳舞、自行车、足球、篮球等。本身体质较弱且患有某些慢性疾病者，则宜选择动作缓慢柔和、活动量容易调节又简便易学的活动，如步行、慢跑、太极拳、剑术等。
线路三：体操、散步、慢跑、乒乓球、羽毛球、保健按摩、太极拳、日光浴、气功
适合人群：老年人
推荐理由：体操、散步、慢跑等动作简易柔和，能改善全身血液循环，太极拳、气功等动作缓慢、柔和、连贯，能使老年人的精神和肉体同时得到放松和休息，达到防病治病、保健延年的效果。总的来说，老年人应选择全身肌肉关节都能活动的项目，而且动作要慢而有节奏，强度和速度要适中。
电脑e族“定时动”
如今电脑和宽带网络已十分普及，电脑族、办公族通常是一坐就是一个钟以上极少活动，我们称之为静坐生活方式人群。长时间保持一个姿势，会引起肌肉的疲劳。颈、肩、腰、手周围的劳损使这一人群出现诸多的不适，颈肩痛、腰酸痛、“鼠标手”甚至心血管和精神状态的异常屡见不鲜。
“流水不腐，户枢不蠹，动也。”古人早就阐释了“生命在于运动”的真谛。针对静坐人群，除了参考运动实践要点外，不妨多试下“就地”的颈、肩、腰、手活动……
常做这些活动对电脑族来说十分便捷，最好每45分钟到1小时活动一次。如果觉得很难意识到静坐的时间，可以使用“计划任务”、“挡屏提醒休息”等电脑程序强制提醒。
另外，还可以借用喝水、上厕所等机会多走动，多伸展。这样，运动就生活化了。
运动实践知多点
锻炼身体有三种主要形式：有氧运动、力量锻炼和关节柔韧性运动。
有氧运动天天有
步行、骑自行车、慢跑、游泳等运动呼吸的氧气量足以提供运动所需，是“有氧耐力锻炼”。有氧运动主要锻炼心肺功能，消耗能量，预防慢性病，最好每天都进行。
在个人或天气条件不好的时候可以有间断，实际可能是每周运动5～7天。强度较大的锻炼内容可以安排少些次数。
力量锻炼经常做
搬提重物、俯卧撑、赛跑等运动呼吸加快得到的氧不足以满足需求，会产生明显的疲劳感，甚至会“气喘”、“酸痛”，称为“力量锻炼”，也叫无氧运动。
力量锻炼的作用偏重于保持或增强肌肉重量，保持肢体的活动能力，预防摔倒和骨折等。这种运动以重复训练肌肉力量为主，需要时间恢复休养，每周应该安排两三次，最好隔日进行，中老年人可选徒手操。
柔韧关节生活化
广播操、太极拳、瑜伽，甚至只是简单的抬腿伸腰动作可以锻炼关节的柔韧性，可以专门花时间锻炼，更可以因地制宜地渗透在工作、生活当中。
适当安排运动
可能有人会说：“骑单车是有氧的，如果是上坡或极速地骑不也做了力量锻炼了吗？不也同时运动了关节吗？”不可否认，这三种形式用不同的强度运动可能是“你中有我，我中有你”。而我们把三者区分开来，说的是以哪种运动为主，根据的是普通人日常的运动强度，也就是“中等”强度，而不是极端的状态。
三种运动形式各有不同的健康促进效益，所以在安排锻炼内容时要注意均衡考虑。分开来安排，可以是早上起床做俯卧撑，晚上下班做慢跑；结合起来安排，可以是骑平坦的路偶尔上下坡。
用不同的强度使自己得到更全面的锻炼。体质好的人，建议每周安排1～2小时较大强度的体育锻炼，如足球、篮球、快跑、游泳和登山等，这样更能锦上添花。
日常活动少者、中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。慢性病患者参加锻炼应咨询医生，更应注意循序渐进。
锻炼前可以通过伸展活动使肌肉关节预热和放松。出汗多、日照强烈时适量补水和盐。运动后不要立即停止活动，逐渐放松更适合。适量运动需要你在实践中体会和领悟。
自我监督，跟着感觉走！
“中等强度”运动是怎样的？“感觉用力，但不吃力”，“心跳和呼吸加快，但不觉得气短难受”……这就是自我感觉，监测的自己的运动强度。在健身运动过程中，观察自己的健康状况和生理功能变化，可以评价锻炼效果，调整锻炼计划，防止过度疲劳和损伤。自我监督可以通过下列几方面：
直觉
正常应是自我感觉良好。高强度的运动会觉得“喘不过气”、“吃力”、“很累”，所以适合在“身体好”的时候锻炼。如运动中或运动后有异常疲劳、头晕恶心、全身无力等不适，应该休息并分析原因。反应强烈的，要暂停运动，甚至求医。
睡眠
良好的睡眠应是入睡快，醒来时头脑清醒，精神饱满。如果有入睡慢、夜间梦多易醒、白天感觉昏昏沉沉等现象，则要考虑是否患病，是否运动量过大了，并及时调养。
饮食
食欲的好坏同样反映了身体状态。如食欲不振、食量减少，表明运动量安排不当或身体健康状态不好。剧烈运动后立即进食和过多吃零食也会影响食欲，要注意避免。
排汗量
如出现轻微活动即大量出汗，或夜间睡觉大量出冷汗，表明身体极度疲劳或有其他病症。
运动不当适得其反
运动中腹痛
主要因为准备活动不充分，而开始运动时过于剧烈；也有的因为运动前吃得过饱，饮水过多，以及腹部受凉引起。一般可减缓运动，加深呼吸，按摩疼痛部位等方法处理。如疼痛仍不减轻，甚至加重，就应停止运动甚至就医。
平时要注意饭后一小时才可进行锻炼，并做好准备活动；夏季运动要注意饮水卫生。
抽筋
肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不自主地收缩，变得生硬难受。肌肉受到寒冷的强烈刺激时，准备不足而激烈用力时或是情绪过分紧张时都可能会抽筋。
对痉挛部位进行牵拉可以舒缓紧张的肌肉。例如，伸直膝关节，揉捏、叩打点压小腿中后部和脚掌，可以缓解小腿抽筋。预防抽筋可以事先按摩相应的部位，夏季运动注意补充盐分，冬季锻炼注意保暖；游泳下水前先用冷水淋浴，水中运动不要太久，疲劳和饥饿时避免剧烈运动。
运动昏厥
运动中可能发生全身无力、头昏耳鸣、眼前发黑、面色苍白、手脚发凉，甚至感觉迟钝、突然昏倒，这是运动中脑部突然血液供应不足而导致的暂时失觉。轻者慢走一段时间，并深呼吸可以缓解症状。重者应立即平卧，把脚垫高过头部。如果有人协助则由小腿向大腿心脏方向按压或拍击，同时点压人中、合谷等穴位。如有呕吐，应将头偏向一侧。
预防晕厥，平时要经常循序渐进地锻炼；久蹲后不要突然起立；不要带病参加剧烈运动；快跑后不要立即停下来；不要在饥饿情况下剧烈运动。夏季要注意通风，避开高温运动。
运动之后有三忌
禁忌一：坐下休息
剧烈运动时，人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加速，同时肌肉加速压缩小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时，如果立即停下来休息，肌肉收缩的节律性会被破坏，原先流入肌肉的大量血液不能通过肌肉收缩快速流回心脏。这样会导致血液大量滞留在外（肌肉和皮肤中），造成血压降低，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至昏倒等情况。
禁忌二：立即洗澡
剧烈运动后，人体为保持体温恒定，皮肤表面血管会扩张，汗孔张大，排汗增多，以便散热。此时，洗冷水澡使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时会使机体抵抗力降低。而洗热水澡则会继续增加皮肤内的血流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，会导致心脏和大脑供血不足，轻者头晕眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。
禁忌三：进食大量甜食
许多人感觉运动后吃一些甜食很舒服，以为运动后多吃一些甜食有好处。运动后适当吃些甜食可补充身体能量，防止低血糖。但过多吃甜食，会使体内维生素B1大量消耗，影响肌酸的排泄。这样延长了机体恢复的时间，人就会感到倦怠、肌肉酸痛、食欲不振等。维生素B1可以参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食物，如粗粮、蔬菜、动物肝、蛋等。
